Artikel

Mental tuffhetsträning – Om mental träning och hur det egentligen fungerar!

Övertändning, spända muskler och en känsla av tyngd är vanliga upplevelser inom alla idrotter. Men när du ser någon prestera på topp ser det ofta lätt ut, visst? Så frågan är: hur kan DU få det att se lätt ut? Detta är svåra grejer, men läs och lär. PO Lindvall är en gammal kampsportsräv som vet vad han snackar om.

Fungerar det att visualisera att du vinner? Svaret är att det inte finns någon ”magi” inbyggd i föreställningsträningen eller visualiseringen. För att du visualiserar att du står överst på pallen eller kommer först över mållinjen finns det så klart ingen garanti för att det blir så. Den typen av målbilder är bara resultatmål, något som mer kan ses som en bonus av att vi lyckas bra med utförandet, som kallas processmålet.

Föreställningsträningen handlar om att mentalt se framför sig hur du vill simma, springa eller fightas. Vilka tekniker, kombinationer och försvar du vill slipa på och få till på bästa sätt. Det kan i och för sig, som en MMA-landslagsfighter beskrev det, innebära att den avslutning han sett framför sig en mängd gånger lyckas han också genomföra i en match. Vilket ledde till att han vann. Observera skillnaden: det var inte att han vann som han såg framför sig, utan att han fick till ett lås på rätt sätt. 

Det handlar snarare om att ha ett stort bibliotek av ”filmsnuttar” som finns redo i minnet, där de kommer till användning beroende på vad den andra gör. Något som du inte har någon direkt kontroll över, men genom att vara väl förberedd mentalt ökar chansen att rätt reaktion kommer vid rätt tillfälle.

De flesta, även de fighters som verkar allra ”tuffast”, upplever kampsportmatcher som en utmaning. Det är inte så konstigt, det handlar ju om att gå in på mattan, i ringen eller buren och fightas mot någon som får och ska fightas tillbaka. Det ska vara nervöst. Många fighters försöker på olika sätt att lära sig att hitta ett inre lugn inför en match eller tävling genom avslappningsträning, meditation eller andra tekniker.

Det är inte underligt att söka efter ett inre lugn inför en uppgift som gör att vi känner oss pressade och stressade, men det går att lära sig att hantera sina reaktioner för en tuff uppgift på olika sätt. Det är precis vad jag gjorde med MMA-landslaget nyligen, då vi gick igenom vad som händer i vår hjärna och kropp när vi utsätts för press och stress.

För ett tag sedan hade jag ett coachingsamtal med en fighter som tyckte att det här var så jobbigt att han inte ville tänka alls på matchen han skulle gå. Genom att tänka på annat slapp han det påslag som tankarna på match skapade.  Problemet med det är ganska uppenbart – när han sedan kom till matchen var han inte tillräckligt mentalt förberedd på vad han skulle göra. Detta trots att han givetvis tränat en massa tekniker, kombinationer och sparring. 

Problemet var att han inte fick till sin teknik som funkar under träning, speciellt i uppgiftssparring, men även i fri sparring. En del i problemet är att för att kunna fightas riktigt bestämt, fokuserat och säkert (mental tuffhet) är att han hade behövt föreställa sig, innan matchen, vad han skulle göra. Med det menar jag inte att man kan föreställa sig händelseförloppet i en match, utan bara hur man vill utföra sina olika tekniker, kombinationer, försvar och kontringar i olika situationer, för att vara mentalt förberedd på att reagera effektivt. Det som är problemet med just den här fightern är att hans inlärning eller tolkning av kroppens påslag vid ”hot” är att han lärt sig att se stresspåslaget som ett hot i sig. Man kan säga att han lärt sig att bli ”rädd” för att vara rädd/nervös. I själva verket fungerar påslaget som en gaspedal – skickar ut adrenalin som aktiverar kroppen fysiskt. Denna gas gör att syn, hörsel och andra sinnen skärps, vilket är av största vikt för att vi skall kunna prestera vårt allra bästa. Det innebär att om inget påslag sker kommer du inte kunna prestera på topp.

Vad han gör när han undviker att tänka på matchen är att han istället arkiverar parasympatikus, det vill säga motsatsen till sympatikuspåslaget. Parasympatikus fungerar som broms och aktiverar en återhämtningsrespons som lugnar ner kroppen efter att ett ”hot” passerat, eller i det här fallet när tanken på ”hotet” undviks. Vilket är vad den här fightern tror att han behöver för att kunna prestera.

Vad han istället behöver lära sig är hur han reagerar på och tolkar kroppens påslag. Att förstå att det inte går att prestera på topp utan ett påslag och att tolka påslaget som en positiv förutsättning för att kunna vara beredd att ge allt när det gäller.

Är du med så långt? Och hur gör man då? Jo, steg ett är helt enkelt att förstå det som beskrivs ovan, att påslaget är kroppens sätt att göra sig beredd att agera och prestera.

I ett samtal med nämnda fighter gick jag igenom informationen ovan och fyllde sen på med några frågor:

Hur farligt är påslaget du får när du tänker på matchen, på en skala 1-10, där 10 är livsfarligt? Svaret var att det kändes ganska farligt, cirka 7-8, men att redan nu när vi pratade om vad som händer i kroppen försvagades den känslan (ner till 4-5).

På frågan vad han tänkte på när han tänkte på matchen svarade han att oron främst rörde sig runt hur hårt den andra skulle slå.

– Ok vad händer om du försöker fokusera på vad du vill göra i matchen, frågade jag.

– Hur menar du?

– Jag menar vad du skulle vilja göra, hur vill du försvara dig, kontra och attackera med användning av dina bästa tekniker och kombinationer, fortsatte jag?

När han började beskriva vad han ville göra märktes det att hans fokus blev  bättre. Ju mer han tänkte på matchen, desto mer fokuserad blev han. Efter en stund frågade jag om han tyckte det var ok att tänka på matchen, om påslaget störde eller om det gick att hantera. Svaret var positivt, förmodligen av två orsaker: Delvis hjälpte mina frågor honom att fokusera mer på vad han själv skulle göra, men istället för att undvika att tänka på matchen utsatte han sig för att fortsätta tänka på den (vilket inom inlärningspsykologin kallas för exponering). Resultatet av att fortsätta utsätta sig för något utmanande, i tanken eller i verkligheten, är ofta att vi vänjer oss vid det stresspåslag som ändå finns där. Vår tolkning av påslaget förändras och vi påverkas inte negativt av det längre.

Detta stämmer väl med vad en av MMA-landslagets fighters berättade under en workshop. Inför en turnering kände han sig ganska nervös inför den första matchen. Men inför match två, tre och fyra, som gick samma dag, beskrev han det som att det kändes mycket lugnare. I själva verket var påslaget lika närvarande inför de följande matcherna, men hans tolkning av påslaget hade påverkats – han hade lärt sig hantera det. Denna beredskap hjälper honom att prestera bättre.

Det handlar alltså inte om att hitta lugnet innan en match. Det handlar om att inte påverkas negativt av stresspåslaget inför eller under match.

Du behöver möta det som orsakar påslaget – öga mot öga – och på så sätt komma överens med kroppens påslag. Detta är inte främmande inom den japanska samurajfilosofin, där detta kallas för fudoshin. Fudoshin är ett sinne som är orörligt eller inte påverkas negativt av det som händer. Om du löpt ett maratonlopp, fått ont någonstans, fysiskt eller själsligt, och du funderat på att ge upp men ändå fortsatt, då har du upplevt fudoshin. Det är det exponering handlar om, att stå kvar mitt i tanken, känslan eller situationen och bara uppleva den utan att låta det stoppa dig. Att inte värdera det du upplever som bra eller dåligt, bara vara mitt i det.

För dig som läst om en del moderna psykologiska metoder kan du känna igen det som fudoshin beskriver. Helt enkelt för att det är just från den österländska filosofin många ”nya” psykologiska inriktningar hämtat sin inspiration.

Fudoshin är ett sinne som är orörligt eller inte påverkas negativt av det som händer.
Fudoshin är ett sinne som är orörligt eller inte påverkas negativt av det som händer.

Exponering är också en del i varje träning inom många kampsporter, eller kan vara vid varje sparring. Här gäller det att se upp – vilka undviker att sparra med vilka, för att slippa utsätta sig för den exponering de behöver för att vara mentalt förberedda? Kom ihåg att inte handlar om att utsätta sig för orimliga krav, utan att höja ribban lite – utanför din egen comfort zone.


VAD ÄR STRESS

Enkelt uttryck kan man säga att stress är kroppens reaktion på en uppgift eller utmaning. Vi kan uppleva stressen som positiv och en utvecklande utmaning. Stressen kan också upplevas som negativ och påfrestande – vi kan därför påstå att det finns hälsosam eller skadlig stress.

Hälsosam stress:

Du kan få en ny arbetsuppgift, eller en motståndare som du upplever som en positiv utmaning, även om du inser att det kan vara en tuff utmaning. Även en positiv utmaning gör att du känner en extra spänning i kroppen men du har själv valt att delta – och du gör det någonstans för att du tycker det är roligt. Denna form av stress är hälsosam för både kropp och själ.

Skadlig stress:

När man upplever att man har för mycket att göra, att tiden inte räcker till, eller att kraven överstiger det man klarar av, då uppstår istället negativ eller skadlig stress. Skadlig stress kan lika gärna utlösas genom att man har för lite att göra eller att man har resurser som inte används eller det kanske allra värsta – att man inte längre ”behövs”. Något som de som lämnat tävlandet bakom sig kan uppleva innan de hittar nya positiva utmaningar som skapar stimulans och en känsla av att du gör något som ger dig något tillbaka.

Det autonoma nervsystemet spelar en stor roll vad gäller vår kropps reaktioner på stress. Det autonoma nervsystemet är det nervsystem som styr andning, hjärtslag och andra icke viljemässigt påverkbara funktioner. Det som händer vid ”hot” eller när vi ser och eller hör något som vi uppfattar som ett hot är att amygdala skickar en distress eller nödsignal genom att stresshormoner som adrenalin, noradrenalin och kortisol utsöndras till hypotalamus som är hjärnans kommandocenter. Hypotalamus kommunicerar vid det upplevda hotet till vår kropp via det autonoma nervsystemet som kontrollerar ofrivilliga/automatiska kroppsfunktioner som andning, hjärtslag, svettning etc.

Det innebär att vi vid ett ”hot” upplever ett sympatikuspåslag där andning och hjärtslag ökar. Det kan räcka med att du tänker på en match för att du skall uppleva ett sympatikuspåslag.


Fighter Magazine 2-2015
[Den här artikeln har även publicerats i Fighter Magazine nummer 2-2015 som du kan läsa via Ztory och Readly]

Fighterpodden avsnitt 54: Fight Club Rush & Grappling Gäris

Kommentarer