Att en välplanerad diet är A och O för att kunna prestera på topp i ringen är ingen hemlighet. För MMA-stjärnorna planeras varje kaloriintag in i minsta detalj, allt för att få de bästa förutsättningarna.
– Vi fokuserar på mat för att prestera. Att ge min kropp precis det som den behöver för fysisk träning. Min diet är ganska konsekvent oavsett om jag tränar inför en stor fajt eller inte, sa Conor McGregor i en intervju med den brittiska tidningen The Telegraph.
Det finns ingen ultimat måltidsplan som passar alla, utan man måste alltid utgå ifrån sina egna förutsättningar. Däremot finns det riktlinjer som kan vara bra att ha i åtanke.
Nedan listar vi tre konkreta tips som kan hjälpa dig att få en balanserad diet för att kunna ge allt i ringen, på mattan eller i buren.
Se till att få i dig tillräckligt mycket protein
Att få i sig tillräckligt med protein för att kunna bygga muskler är en absolut nödvändighet. Ett för lågt proteinintag kan leda till att du förlorar muskelmassa, vilket kan vara förödande för din träning.
Exakt hur mycket protein som kroppen behöver för muskeltillväxt råder det delade meningar om. Forskning har dock visat att 1.3-1.8 gram protein per kroppskilo är en bra tumregel. Om du väger 75 kg är det alltså bra om du får i dig minst 100 gram protein per dag.
Precis som med all annan diet är variation att föredra när de kommer till vart du får ditt protein från. Proteinshakes kan vara ett bra alternativ som mellanmål eller efter träning. På kosttillskottguiden.nu kan du jämföra svenska proteinpulver och läsa vad som skiljer de olika varianterna åt.
När det kommer till livsmedel är tonfisk, kyckling, kvarg, makrill och ägg bra proteinkällor, samt veganska alternativ som sojabönor, linser och kikärter.
Drick vatten!
Ett av de absolut viktigaste tipsen som alltför många slarvar med. Det spelar ingen roll hur hårt du tränar och hur mycket protein du får i dig om din kropp inte får tillräckligt med vätska. Under ett intensivt träningspass kan du förlora så mycket som tre liter (!) vatten.
Förutom att vätskebrist kommer hindra dig från att prestera på topp kan det även leda till att du känner dig snurrig, illamående och får huvudvärk.
En tumregel är att dricka mellan 3.5–4 liter vatten per dag per 100 gram protein som du äter, men vissa experter rekommenderar så mycket som 6–7 liter för alla som tränar hårt.
Ett tips är att alltid ha en stor vattenflaska med dig och att dricka vatten till dina måltider istället för juice/mjölk/läsk.
Sprid ut dina mål över dagen
Troligen har du hört detta tips ett oändligt antal gånger tidigare, men det tåls att upprepas igen: att äta 5–6 mindre mål under dagen är betydligt bättre än att äta tre stora portioner.
De flesta professionella atleter äter alltid var tredje till var femte timme. Anledningen till detta är för att hålla igång ämnesomsättningen under hela dagen, vilket gör det enklare för kroppen att smälta maten. Dessutom är det givetvis enklare för kroppen att smälta mindre portioner.
Ett enkelt upplägg för sex mål per dag kan se ut på följande sätt:
Frukost – Fullkornsbröd och stekta ägg
Mellanmål 1 – Banan och lättkvarg
Lunch – Tonfisk och pasta
Mellanmål 2 – Proteinshake
Kvällsmat – Kycklingfilé med stekt potatis
Kvällsmål – Grekisk yoghurt med bär
Att äta regelbundet under dagen gör att du håller energinivån uppe, vilket gör att du även orkar mer på träningen. Samtidigt ger du din kropp de bästa förutsättningarna för muskeltillväxt.
Alternativt kan du ju följa Daniel Cormiers diettips (se nedan). ;-)
Kommentarer