Rörlighet krävs för att kunna utveckla stabilitet som krävs för att utveckla styrka som krävs för att utveckla explosivitet.

Om man tittar på pyramiden nedan (Gray Cook – FMS)  och går igenom den från botten till toppen.

• Steg 1, är funktionell rörlighet, vilket innefattar rörlighet och stabilitet, en väl utvecklad funktionell rörlighet är något som krävs för att bygga en väl fungerande och hållbar atlet.
• Steg 2, är funktionell styrka vilket innebär förmåga att generera kraft – det är i det här steget styrketräning kommer in – i det här skedet bör atleten redan ha en bra funktionell rörlighet som bas att bygga sin styrka på.
• Steg 3 är funktionell kunskap, detta är atletens idrott, den bör inte bromsas av något av de tidigare stegen – detta är tyvärr något som sker i allt för många fall som ett resultat av för tidig specialisering eller ensidig träning.

För att få en atlet att hålla långe måste man börja med att bygga från botten på pyramiden, om man inte klarar av att göra en knäböj utan vikt så bör man undvika att göra en med vikt. Det enda som händer om man gör det kommer man att förstärka problemet som gör att man inte klarar av knäböjen i första hand.

Att säga att man inte behöver gå djupare än 90 grader i ett knäböj när man tränar den för att man inte går djupare än så i sin idrott är att begränsa atleten och göra att atleten kommer att börja skapa andra kompensatoriska rörelsemönster som i sin tur leder till skador eller ytterligare begränsningar (vilka man i sin tur kommer att börja kompensera för)…

Det kan vara så att man inte behöver gå djupare än 90 grader i sin sport men det kommer aldrig att vara så att man blir en bättre atlet med en mer fungerande kropp om man inte kan det jämfört med om man kan det.

Att kunna sitta i en djup knäböj och lyfta en vikt är något alla barn kan göra. Att inte kunna sitta i en djup knäböj är sakna ett fundamentalt rörelsemönster som om man behärksar det visar på både stabilitet och rörlighet i hela kroppen och att nervsystemet klarar av att aktivera rätt muskel i rätt tillfälle. Om nervsystemet inte litar på kroppen så kommer man att känna en strech eller så välter man.

The ability to perform the deep squat requires appropriate pelvic rhythm, closed-kinetic chain dorsiflexion of the ankles, flexion of the knees and hips – Gray Cook & Lee Burton, FMS

Det man bör göra är att gå till botten med problemet till varför atleten inte klarar av rörelsemönstret i första hand (vilket kan ta en stund med ett komplext mönster som en djup knäböj), detta kan ta tid men kommer att löna sig i det långa loppet i resultaten och i atletens hälsa. En regel är att om man inte kan fixa ett rörelsemönster på 2-4 repetitioner så är det andra saker som ligger bakom och stör.

När man har uppnått god stabilitet och rörlighet i ett rörelsemönster är det dags att börja ladda det med vikter. För att förstärka rörelsemönstret behöver man hålla sig till en vikt där man klarar av att hålla en bra form genom hela rörelsen. Så fort man når en repetition där man känner att nästa repetition är en för mycket bör man avsluta setet och spara en repetition.

Styrketräningen skall vara ett komplement till den grenspecifika träningen, den skall inte hindra den genom att framkalla träningsvärk eller stelhet som är i vägen för utvecklingen av atletens kompetens och utveckling. Den får inte bli så specialiserad att man som regel försöker maxa på sina styrkepass och köra till utmattning.

Den får inte heller göra att man tappar den funktionella rörligheten, om det händer är man tillbaka på ruta ett igen.

Så… vad är sportspecifik träning och behöver träningen vara sportspecifik?
I mina ögon behöver träningen inte vara sportspecifik i den mening att man försöker efterlikna idrottens specifika rörelsemönster, den är där som ett komplement till den huvudsakliga idrotten, dess mål är att få atleten starkare, explosivare, stabilare och rörligare så att han eller hon kan har en bättre/effektivare kropp att utföra sina sportspecifika övningar med. Detta innebär också att att all träning som ger de effekterna på atleten är sportspecifika.

Vad ger då dessa kvaliteter?
Jo, lyft som innefattar anspänning av kroppen som en enhet, lyft som innefattar multipla leder som måste koordineras samtidig som marklyft, knäböj, pressar, pull-ups, kettlebellswingar, turkish get-ups, kettlebellsnatchar, goblet squats, plankor.

/Tommy Blom
RKC Team-Leader, CK-FMS, FMS, Z-Health R-phase coach, KMG Global Instructor

Ett bättre avslut kan nog bli svårt att få till men mitt mål är att göra bättre och bättre matcher och utvecklas som fighter!

Läs en intervju med mig på Fighter Magazine här.

Är i Holland och håller del två av GIC (General Instructor Course), det är lika inspirerande som vanligt att se de ny killarna träna sig igenom dagarna, de svettas, antecknar, frågar, svettas lite till, frågar mer… att få hjälpa dem på sin väg till att bli instruktörer i KMG är verkligen inspirerande.

Min egen träning blir inte direkt lidande även om jag är på resande fot. Jag kör stretching, FMS-övningar och kroppsviktsövningar för stabilitet och styrka när jag har ledig tid på kvällarna.

Idag har det blivit enarms armhävningar mot en soffa och lite pistols med en vattenflaska som motvikt. Jag har kört lite rollig patterns för rotationsstabilitet och lite annat för stabiliteten i bålen. Att ha en platta och 6 st skruvar i ett av revbenen gör sig påmint. Revbenet rör sig inte som det skall längre (titan är ju inte så flexiblet), bindväven rör sig inte som den skall, ärrvävnaden hindrar huden och fascian att röra sig normalt och musklerna har ju förmodligen fått sig en omgång av skalpellen.

Jag åker ingenstans utan min “Stick”, den är enkel att packa ner när man reser och är guld att ha när dagen är slut och man känner sig lite stel, vaderna,låren och andra delar brukar få sig en omgång för att lösa upp spänningar och få musklerna att slappna av.

“well, that all leads back to that you skipped a step”
Gray Cook

Känner mig sjukt stark, har som sagt aldrig klarat av att pressa dubbla 32 kg kettlebells förut coh nu kan jag göra det när jag känner för det, en 2 hand anyhow med dubbla 32:or har alltid varit ett mål och även det fungerar nu så det känns bra.

FMS behandling och träning har tagit mig från att ha ont av att pressa en 16 kg Kettlebell till att pressa dubbla 32 kg, från att ha ont av att snatcha en 16 kg till att klara av ett pass med 48 kg snatchar utan att ha ont (utan att ha snatchat speciellt mycket alls det senaste 9 mån).

Det var inget fel på min teknik förut men det som var problemet var att jag använde fel muskler till fel saker, att jag saknade rörlighet i bröstryggen vilket gjorde att varje rörelse med en vikt över huvudet överansträngde axlarna som fick vara rörliga för bröstryggen med (vilket givetvis straffar sig till slut), om man då kör ett pass med 320 lock-outs på varje axel på 40 min och det bara är ett av passen så är det klart att det blir problem…

Bilden nedan visa en optimal performance-pyramid (från CK-FMS manualen) med tre delar, funktionell rörlighet, förmåga att generera explosiv styrka och sportspecifika egenskaper. Alla tre delarna måste finnas med för att få en bra generell förmåga att utöva sin sport utan att någon av delarna bromsar den andra. Om man inte är en utövare av någon sport så har man lika mycket nytta av den balans som skapas av träningen då livet blir personens “idrott”.

När jag håller ett pass så vill jag att man skall gå därifrån med energi som räcker fram till nästa träningspass, det gör det lättare att klara dagarna och det hjälper framför allt mot den ihopkrupna ställning man får av att sitta hela tiden.

Tänk på det, man ligger ner i sängen, sitter och äter frukost, sitter i bilen/bussen/spårvagnen på väg till jobbet, sitter på jobbet, sittern ner och äter lunch, sitter på jobbet, sitter i bilen/bussen/spårvagnen på väg hem från jobbet, sitter och äter middag, sitter framför TVn och går och lägger sig i sängen och sover… det är en livsstil som är väldigt långt ifrån vad vår kropp är skapad för (8-10 timmar på benen letandes efter föda genom att samla eller jaga, hämta vatten… varje dag!)

Kettlebells på rätt sätt gör att du tar tillbaka lite av det ursprungliga genom att påverka hela kroppen samtidigt med explosiva eller långsamma rörelser som kan liknas vid jakt, samlande, bärande. Att göra det med bra form är ett måste om man vill kunna fortsätta och se till att kroppen håller…

Jag vet, vi borde kunna träna hårt från början och bara ösa på i gymmet/på passet men faktum är ju att de flesta lever en sittande livsstil som gör att vi förlorar fundamentala rörelsemönster och inte har en fundamental styrka som gör att vi klarar av att träna hårt direkt (tävla mot klockan, tvinga sig att maxa hela tiden), vi behöver starta kroppen på rätt ställe och få den att komma igång på ett sätt som gör att den inte skadar sig… Kan man inte nudda tårna bör man till exempel inte gör marklyft eller kettlebell swings, dessa övninga kommer att förstärka felet som gör att man inte kan nudda tårna. Man måste koppla ur handbromsen innan man börjar köra så att den inte är ivägen eller orsakar ytterligare fel.

Att gå till gymmet och dela upp kroppen ger INTE en fundamental styrka, det ger INTE fundamentala rörelsemönster… det dela upp den perfekta skapelsen kroppen i en massa små delar och tränar dem var för sig istället för att sätta ihop den och träna den som en enhet.

Dagens pass såg ut så här
- Hopprep
- Leduppvärmning
- Plankan (på rätt sätt)
- Kettlebells swings med 1 och 2 händer (48 kg)
- Halva Turkish Get-ups (24 kg)

Ett pass som garanterat ger dig energi för dagen!

Stabilitet och coreträning är ord som är på modet för tillfället, frågan är vad är stabilitet och vad är “the core”. Jag tänkte skriva lite om hur vi ser på dessa benämningar inom FMS och RKC.

Jag börjar med att säga vad the core inte är, det är inte det samma som ditt sexpack på magen, det är inte rutorna som ser bra ut i spegeln. The core går inte att ta kort på, den måste filmas, den börjar vid mitten på låren och slutar i höjd med bröstmuskulaturen – runt om kroppen, den innefattar inre och yttre muskulatur (se bilderna), The core innefattar allt inom det området och för att stabilisera den måste man koordinera alla rörelser inom detta område och få dem att arbeta tillsammans som en enhet och inte som enskilda muskler som tränas var för sig.

Att träna muskler var för sig och isolera dem är att försämra deras “samarbetsförmåga” och gör att de ser bra ut, men det gör ingenting för att förbättra förmågan att stabilisera en eller flera leder. Att någon har magrutor och väl synliga muskler på sidorna betyder endast att den personen har lite kroppsfett ovanför musklerna vilket gör dem synliga och en väl utvecklad muskulatur och att man är starkare i de individuella musklerna men inte att fungerar bättre tillsammans. Att ha en väl utvecklad muskulatur är givetvis en fördel gentemot att inte ha det men det innebär inte att man är bättre på att stabilisera kroppen.

Stabilitet är alltså inte starkare muskler, stabilitet är koordination och timing, det är att aktivera muskler väldigt snabbt för att skapa integritet runt en led så att andra muskelgrupper kan röra den leden i önskad riktning. Stabilitet är att aktivera en stabiliserande muskel i rätt ögonblick, det lär man inte kroppen genom att stärka muskeln.

För att träna upp en bra stabilitet i “the core” behöver man förbättra samarbetet mellan musklerna i bålen, höfterna, rumpan och benen… Man måste se till att det finns tillräckligt med rörlighet i musklerna runt ryggraden och höfterna. Man måste se till att de små musklerna som stabiliserar ryggraden aktiveras i rätt tillfälle och får hjälp av all annan muskulatur.

Detta låter sig göras med ganska enkla metoder som ger tillbaka stabiliteten och får nervsystemet att aktivera rätt del av kroppen i rätt tillfälle, vi kallar det RNT (Reactive Neuromuscular Training) andra problem avhjälps med Primitive Patterns, övningar som ger tillbaka fundamentala rörelsemönster till klienten. Träningsmetoder som gör att man får tillbaka förmågan att omedvetet aktivera rätt muskler i rätt tillfälle, det görs med kroppsvikt eller kettlebells och kan göra att långvariga smärtor försvinner (när rätt muskel används vid rätt tillfälle behöver inte “fel” muskel överarbetas).

Jag hade riktigt roligt hela dagen, alla deltagarna lyssnade ivrigt och lärde sig fort att ta till sig övningarna, jag är helt säker på att de kommer att kunna utnyttja sina kunskaper i sin framtida träning och de kan alltid ringa mig om de har frågor. Aatt få dela med sig av RKCs träningsmetoder är helt suveränt, det är de som gör hela skillnaden när det gäller träning med kettlebells. Själva vikten i sig är en sak, det är hur den används som är viktig, jämför det med ett box-pass på ett gym eller ett träningspass under en bra boxningstränare, vart går du när du vill lära dig att boxas?

Har varit hemma nästan hela den här veckan, haft en förkylning som har bråkat med jobbet, min egen träning och planerna för framtida MMA-matcher. Det är intressant när man tänker efter, allt jag gör står och faller med att min fysik fungerar, Krav Maga, Kettlebells, MMA… Det är klart att det är likadant för alla människor men när man lever med kroppen som verktyg och förlitar sig på att den fungerar så blir det väldigt uppenbart att skador är av ondo.

Mycket saker kan man inte styra över, förkylningen jag har dragits med, inget att göra förutom att se till att vila och bli frisk med vitaminer. Ett brutet revben under match, inget att göra åt, det kan man inte styra över så det är bara att le och se så glad ut som möjligt under tiden det läker…

Det enda man kan styra över är sin egen träning, sina egna förberedelser, sina egna val när det gäller träningsmetoder och diet, träningspartners, mental inställning, målbilder, vart man vill, vad man vill ha ut av träningen.

Jag har hittat det som fungerar för mig
- Warrior Diet – en diet som håller mig frisk, ger mig möjlighet att träna och vara väldigt aktiv, håller mitt blodsocker på jämna nivåer, bränner fett, bygger muskler och ger mig energi dagarna igenom.
- Functional Movement Systems – ett sätt att hålla koll på och förbättra min rörlighet, stabilitet och förmågan att koppla samman kroppen så att den klarar av fundamentala rörelsemönster.
- RKC Kettlebells – de ger mig styrka, rörlighet, arbetskapacitet, explosivitet och välmående, övningarna förbättrar dessutom mina FMS-poäng.

Ja, jag vet att jag låter som en nyfrälst när det gäller mina intressen/yrken… men det är väldigt enkelt för mig, de funkar och de har fått mig att kunna hålla på med det jag gör och jag är idag vi 38 års ålder i MYCKET bättre form (på alla sätt) än när jag var 25, jag planerar att hålla den trenden och mitt mål är att jag skall vara i bättre form när jag är 50 än när jag är nu. Inte genom att träna hårdare (det fungerar givetvis inte när man blir äldre) men genom att träna bättre och smartare.

Hårdare är inte alltid bättre, men bättre är alltid bättre!

Dagens träningspass (japp, trots förkylning) blir som följer.
- Crocodile breath
- Leg lowerings
- Brettzel
- Brettzel 2.0
- Half kneeling presses (12 kg)