Hur tränar du din koncentration?

Hur tränar du din koncentration…? Är en fråga jag ställt till många idrottare genom åren… det vanligaste svaret är tystnad och ett något frågande uttryck… medan dom koncentrerar sig på att försöka hitta ett svar på frågan…

Om vi börjar med att förtydliga vad forskarna funnit om hur mentalt tuffa eller starka idrottare koncentrerar sig, eller vad de koncentrerar sig på. Först av allt har det visat sig att de mentalt starka prioriterar sina långsiktiga mål, istället för att koncentrera sig på mer kortsiktiga mål eller framgångar. De ser också till att ta hand om sig själva i alla delar av sitt liv för att optimera sina chanser att nå sina mål (Jones et al, 2007).

Vad betyder det här då? Det betydde enligt de intervjuade mycket framgångsrika idrottarna, samt ett antal framgångsrika coacher och idrottspsykologer, att målet och framför allt hur de skulle nå detta mycket ofta var närvarande i deras tankar och i deras planering. Att de var fokuserade på hur de skulle nå sina mål betyder också att de ofta tänkte på hur deras utförande skulle vara, dvs deras process mål.

En av coacherna som intervjuades sa: en mentalt stark idrottare blir inte bortkollrad av kortsiktiga mål, som en vinst eller en förlust på en enstaka tävling, i deras strävan efter att uppnå mästerskap i sin egen idrott (läs mästerskap som att bemästra sin idrottsliga förmåga).

I motsats till denna mer långsiktiga syn på mål har jag ofta i kampsporterna hört fighters tala högt till sig själva och säga; nu skall jag ta honom, jag ska vinna, jag skall gå in och visa att jag är bäst, eller coacher säga gå in och ta det här nu, visa att du kan vinna… (som nämnts tidigare) Fokus ligger då på ett mer kortsiktigt mål, istället för mer långsiktiga mål som att utvecklas som fighter, lära sig och bli bättre på teknik, taktik, fysiskt och mentalt.

Samtidigt som jag sitter och skriver det här har jag ett halvt öga på OS-studion på TV:n. I en intervju efter OS-guldet i längdskidåkningens stafett beskriver Marcus Hellner hur han ”försökte fokusera på tekniken och att genomföra loppet, att inte tänka på att jag gick för guldet…”. Det är få som kan hantera den situationen som Hellner gjorde menar Anders Södergren, lagkamrat i längdåkningslandslaget. Det intressanta är hur han hanterade det! Hur han fokuserade på processen och genomförandet, att behålla tekniken och gå på hårt men kontrollerat, i motsats till att tänka på resultatet.

Vad Marcus Hellner beskriver är också hur han lyckas behålla fokus på den uppgift han har, att genomföra loppet på bästa sätt, att använda sin teknik och disponera sin energi och kraft så den räcker hela vägen. Utan att distraheras av tankar på hur nära ryssen var, jag måsta ta guldet, jag kommer få skämmas resten av mitt liv om jag inte lyckas… Och heller inte distraheras av externa störningar som en tappad skida. Det var visserligen Lars Nelson som tappade sin skida i inledningen av stafetten, men han visade hur han kunde återta sitt fokus och vinna sin sträcka.

När jag jobbar som ’mental coach’ är jag ibland med på träningar eller matcher för att observera beteenden, ansiktsuttryck, lyssna och fråga lite om vad som hände. Det första jag brukar lägga märke till är vad ögonen är fokuserade på, varför då? Jo om de flackar omkring brukar det ofta tyda på att den aktiva är distraherad av något, i sin egen tanke eller utifrån. Det första jag då frågar är om de kände att de var okoncentrerade eller distraherade och i så fall av vad. Om svaret då var ja och de beskrev vad och hur de var distraherade kan vi hitta olika saker att jobba med. Om det mer var deras tankar som var distraherande, då brukar det leda till ett coaching samtal där vi försöker se om det var kortsiktiga resultattankar eller andra tankegångar som störde och försöka omstrukturera det som händer i skallen (det kan se väldigt olika ut och är ofta en del av den mentala coachingen med individer och lag).

I många fall brukar vi komma fram till att testa hur det fungerar att fästa blicken bättre. Att helt enkelt medvetet träna på att fästa blicken på motståndaren på en specifik punkt, men utan att smalna av synfältet så att man inte ser händer och fötter… Det finns ett gammalt påstående som lyder, dit du riktar blicken, dit riktar du också din koncentration. Riktigt så enkelt kanske det inte är, men effekten av att rikta sin blick och fästa den på ett specifikt ställe har visat sig vara bra för koncentrationen i många sporter. T.ex. i alpinskidåkning gäller det att fästa blicken tillräckligt långt fram för att hinna svänga i tid.

Frågan är, förutom att träna på att fästa blicken, hur kan vi träna vår koncentrationsförmåga? Hur kan coachen hjälpa idrottaren att bli bättre på att fokusera på rätt saker?

Om vi börjar i ändan av kortsiktiga resultatmål i motsats till långsiktiga processmål. Steg ett kan vara att formulera långsiktiga processmål… speciellt som de flesta idrottare (och företagsledare) jag frågat bara har haft resultatmål. Sen har vi det här som jag redan skrivit om, vad tänker du på inför tävling, vad säger coacherna… nu skall jag ta det här! Eller frågar coachen hur tänker du lägga upp fighten, vilka tekniker och kontringar känner du att du förberett dig bäst på att använda? Vad tänker du prova för att lära dig och utvecklas som mycket du kan av just den här sparringen eller matchen för att du skall öka dina chanser att nå dina mer långsiktiga mål.

Hur kan du träna på att fokusera på uppgiften utan att distraheras av interna eller externa störningar… ? Det tänkte jag lämna till dig som utövare och coach att fundera över… kommentera gärna vad ni hittat på eller hur ni tränat det sedan länge…

Del 1: Prestera i kampsport på hög nivåDel 2: Vad är det för nytta av att jobba med mål

Del 3: Mental tuffhet är inte att vara kaxig

Kort presentation av PO Lindvall:

Po Lindvall har tränat kampsport sedan 1971 och grundade Slagskeppet Muay Thai. Sedan 1990 har Lindvall jobbat med prestationsutveckling med stöd av prestations- eller idrottspsykologi. Lindvall är Doktorand i yrkeskunnande med inriktning mot evidensbaserad ledarcoaching.

Fil.mag. med inriktning mot Sociologi och Prestations Psykologi.

Mental Training Counsellor, International Society of Mental Training and Excellence.