Grundegenskaper för Kampsport del 3: Styrka

Stryka är en förmåga som genom åren vuxit fram till en viktig del för både prestation och hälsa, studier har visat effekter på en mängd olika faktorer som reducerad risk för idrottsskador och kardiovaskulära sjukdomar med mera (1-2). Att hålla sig frisk och skadefri är en viktig del för både motionärer och elitidrottare vilket gör styrketräning relevant för dom flesta. I denna artikel kommer jag gå igenom lite teoretiska grunder och praktiska tips för att lyckas med styrketräningen.

Det finns många definitioner av begreppet styrka men jag kommer utgå från en av de vanligaste varianterna, ”Förmågan att motstå eller övervinna yttre kraft med hjälp av muskelstyrka” (3). Begreppet kan delas in i ytterligare kategorier som snabbstyrka, maxstyrka och uthållighetsstyrka. En individs förmåga att generera kraft beror på flera olika faktorer. Några av de mest centrala delarna är storlek på muskeln, fibertypsammansättning, rekrytering och synkronisering av motoriska enheter samt stretch shortening cykeln (4). För att komma igång med styrketräningen rent praktiskt finns det några viktiga delar att ta hänsyn till för att få ut så mycket som möjligt av den investerade tiden. 

Volym

Beskrivs ofta som den mängd arbete som utförs, detta kan mätas på flera olika sätt men reps/set, vikt samt aktiv träningstid är några vanliga enheter för att kvantifiera träningsvolymen. Likt de mesta inom träning uppnås den största effekten av styrketräning vid en relativt låg träningsvolym, dvs att gå från ingen styrketräning alls till några set per vecka ger ofta stor procentuell förbättring i relation till investerad tid (förutsatt att intensiteten på träningen är rätt) (5). Taket för träningsvolym inom styrketräning är något mer omdebatterad men generellt pekar de mesta just nu på en platå i träningseffekt efter 15 set per muskelgrupp i veckan (6). För de som tränar kampsport är styrketräningen ofta mer av ett komplement till den vardagliga träningen och ungefär 1-3 tillfällen (3-8 set per muskelgrupp) i veckan är att rekommendera.

Intensitet

kan beskrivas som den vikt eller motstånd som används under träning, detta benämns ofta i procent av 1RM (1RM = högsta möjliga vikt en person klarar av att lyfta en gång). För att öka en individs 1RM ger träning med vikter på över 85% av 1RM bäst resultat (6). När det kommer till set-vila finns det lite olika teorier kring vad som är bäst för styrketräning men generellt brukar högre intensitet innebära lägre antal repetitioner med längre vila. Exempelvis vid högre volym som 8-12 reps per set kan en viloperiod runt minuten vara rimlig mellan varje set medan 1-6 repetitioner med högre intensitet kan kräva lite längre vila runt 2-3 minuter.

Praktisk implementering

Vid genomförandet av styrketräning kan det även vara en bra ide att använda någon form av periodisering då variation i träningen ofta ger bättre resultat. De huvudsakliga metoderna som brukar användas här är vågformad eller linjär periodisering. I denna kontext kan den linjära periodiseringen innebära en period om 4 veckor med högre volym och lägre intensitet (10-12 reps) som sedan fasas ut mot lägre volym med hög intensitet (1-6 reps). Det går även bra att använda en vågformad periodisering där variationen sker lite mer från pass till pass, så länge det finns en variation i träningen uppnås en stor del av effekten.

Något som sällan nämns i den vetenskapliga litteraturen kring styrketräning är hastigheten på själva rörelsen. Det finns egentligen tre möjligheter att variera stimuli i en styrkeövning och den tredje komponenten är hur fort vi genomför rörelsen, detta brukar benämnas som snabbstyrka eller ”power” (kraft genom tid). För att träna denna förmåga på ett bra sätt brukar vikter runt 50% av 1RM vara att rekommendera i kombination med maximal hastighet och få repetitioner samt lång vila mellan set.

I den mån vi strävar efter att utveckla styrka inom olika kampsporter gör vi det ofta i relation till egen kroppsvikt eftersom de flesta grenar är indelade efter viktklasser. Riktlinjer för elitaktiva i UFC ligger på 2,5 gånger kroppsvikten i marklyft för herrar medan damerna rekommenderas runt 2 gånger kroppsvikt. Generellt korrelerar styrka mer med prestation inom grepp/kast-baserade grenar där sporten går ut på att lyfta eller manipulera motståndarens kroppsvikt. Det finns dock en poäng för dom flesta att lägga lite tid på styrketräningen som skadeförebyggande åtgärd. Även för motionärer rekommenderar WHO minst två tillfällen per vecka med styrketräning av de större muskelgrupperna för vuxna vilket är en bra utgångspunkt för de som inte är tävlingsaktiva och tränar mer för hälsa (7).

 

Vanliga styrkeövningar:

• Marklyft
• Knäböj
• Bänkpress
• Dips
• Pull ups
• Frivändningar
• Ryck

 

Referenser

1. 1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24100287
2. 2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12387651
3. 3. https://utbildning.sisuidrottsbocker.se/sisuiu/tranare/pw/Introduktionsutbildning-for-tranare/jag-traningen/
4. 4. Bompa, T.O. & Haff, G. (2009). Periodization: theory and methodology of training. (5th ed.) Champaign, IL.: Human Kinetics.
5. 5. https://journals.lww.com
6. 6. Training_for_Strength_and_Hypertrophy_An_Evidence-based_Approach
7. 7. https://www.who.int/teams/health-promotion/physical-activity/physical-activity-and-adults

 

Du hittar del ett (snabbhet) här:

Du hittar del två (uthållighet) här:

Du hittar del tre (styrka) här.

 

Lyssna på det senaste avsnittet av Fighterpodden!