Bruzze M36
Reg: Feb 2007
218 inlägg
Moderator

Chins, armhävningsvarianter och olika former av löpning brukar täcka in det mesta.

De flesta som hemmatränar börjar med en chinstång. Billig pryl och det är en av de mest kompletta övningar som finns. Kroppsvikten räcker i stort sett på livstid hur stark man än blir.

Armhävningsvarianter och burpees (Eriksson demonstrerade ett gäng i sommarnumret) kompletterar överkroppsträningen. Även om det är svårt att bygga maxstyrka utan extra vikt.

Jogga för uthållighet, intervaller för arbetskapacitet, backar och trappor för benstyrka, beroende på vad du främst behöver. Skaderisken är rätt hög på det, så man bör ta det varligt.

Lägg till bålövningar som gamla hederliga situps, benlyft i chinstången, jägarvila eller liknande och du har i princip allt som behövs för att underhålla en kampsportfysik.

 gauss M34
Reg: Sep 2010
9 inlägg

Jag kör 3 gånger per vecka Exercise weel (3x15) (http://www.stadium.se/sport/tr...l-exercise-wheel-dou)

Det är mest an vana för mig.

 magnushaggstrom
   M29
Reg: Mar 2011
11 inlägg

1: Gör en egen sandsäck kostar inte mycket o är fett bra träning!
2: Gör 200 benböj 150-200armhävningar på tid försök och slå tiden varje gång.
finns mycket o träna med på sommaren

 krellik M30
Reg: Jan 2011
9 inlägg

Enklast för att inte bli snedtränad behöver du en "push/tryck" övning, en "pull/drag" övning och en ben/böj övning. Kompletera med mag/core övningar, lyfta något tungt från marken (sandsäckstipset ovan), konditionsträning och stretching/rörlighetsträning.

Det jag skulle vilja poängtera är att ett exempel på en pressövning är armhävning, en dragövning är chins och en böjövning är då benböj med kroppsvikten. På ytan ett välbalanserat program men kan du göra 40 strikta armhävningar så tränar du mest muskeluthålighet, kan du göra 150 kroppsviktsböj så tränar du enbart muskeluthålighet och kan du göra 5 chins så är det styrka du tränar med den övningen. Så hela tänket man måste använda om man ska träna med kroppsvikten är att för en balanserad rutin hitta variationer som tränar ungefär samma styrkekvallitet.

Så gör du tex 50 armhävningar balansera det med 50 "fatman rows" där du drar dig från något och har fötterna på marken.

Gör du 10 chins så kanske du kan balansera det med 10 av någon enarmad armhävningsvariation och någon utfalls variation för benen. Hoppas det hjälper lite.

 Phillewee M24
Reg: Jun 2011
32 inlägg

folk glömmer sit ups :)

det finns två övningar som tränar hela kroppen och det är marklyft (lite svårt att göra hemma men kanske med ett par tunga vikter av något slag att hålla ovanför huvudet) samt en chin stång att sätta upp i i dörröppningen

 alex M38
Reg: Mar 2007
11 inlägg

En enkel grej om du vill köra en lite tyngre pressövning för att öka styrka är att göra armhävningar med nåt på ryggen. Jag har en hantel med 12,5 kg på som jag lägger i en ryggsäck, det blir skittungt. Ibland kör jag lite armhävningar på skoj med nån av ungarna på ryggen, det är astungt och dessutom en kul lek. Men om du varken har ungar eller hantel borde det ju gå att langa ner ett gäng petflaskor med vatten i en ryggsäck eller vad som helst som är tungt...

 krellik M30
Reg: Jan 2011
9 inlägg

Citat från alex

Det där fungerar bra, tippset är att det blir bättre med pellets (för lite lättare belastning) eller sand (för lite tyngre) då det blir mer jämnt fördelat och man slipper en hantel som ramlar runt i väskan samt hårda kanter..

 plimpton M30
Reg: Mar 2009
92 inlägg

Ladda ner Bas Ruttens mma workout och plugga in i stereon eller iphonen! Alltid härligt att höra Bas skrika lite på en :)

 Puffer77 M36
Reg: Aug 2011
5 inlägg

jag kör typ
20 minuter hopprep
sedan 10/20/30/40/40/30/20/10 prisoner squats/pushups (det blir 200 reps each!) man kan byta ut prisoner squats för kettlebell in i mellan om man vill
sedan stretcha
vissa dagar så kör jag 21/15/9 handstand pushups och alternera med chins 21/15/9

www.crossfit.com har en hel del bra tips, speciellt om man kollar in bodyweight WODS

peace

 henkesjorud M35
Reg: Okt 2007
17 inlägg

ja har precis köpt en 16 kilos kettlebell... hur grym som hellst å man kommer åt alla märkliga små muskler.. skitkul å svinga med...