On march 23 I’ll be teaching the first ever Primal Move Fundamentals – Level I in Tampere, Finland. The course is hosted by SFGI Jukka Mäennenä. Cant wait to go there to teach it.

Training Log
Decided to get some more volume in training today so I went down in weight to double 24 kg kettlebells instead of the double 28 kg or double 32 kg. Working with 24 kg bells felt really good and solid and I managed to get some good numbers in the snatch and clean & jerk. I also decided to time the break between sets  today just to see where it leads, will continue to time the breaks for a while. Timing the rest is a really good way to measure your progress but to me it is not really important at the moment.  Since I have no real goal to train for I just want to get the numbers and work on the form. But then again, it might be fun to check where it leads.

Here is what I did today
• Double kettlebell snatch, 5 x 10 @ 24+24 kg
• Double kettlebell Clean & Jerk, 5 x 10 @ 24+24 kg
• Double kettlebell front squat, 3 x 5 @ 24+24 kg

Photo by Adam Lundquist, www.picturethis.se

- Marklyft, 150, 150, 160, 160, 160, 160, 160
- Tactical pull-ups (+24 kg), 7 x 1 (en repetition efter varje marklyft)
- Kettlebell press (32 kg), 2 x 1/1
- Kettlebell press (32+24 kg), 4 x 1 (bytte sida varje set)
- Kettlebell swings (32 kg) 2 x 15 vänster, 15 höger, 20 två händer

Avslutade passet med Lite Primal Move innan det var dags att gå in och instruera Krav Maga på Krav Maga Academy

Håll ögonen öppna för den första Instruktörscertifieringen i  Primal Move i Skandinavien, 31/3 i Göteborg. Skicka ett mail till mig på info@tenacity.se om du är intresserad. Mer info kommer…

Tags: kettlebell, Krav Maga, primal charge, primal move

Jag har sett och läst lite mer om LCHF och jag gillar det verkligen, kika in på www.kostdoktorn.se för att läsa lite mer om det om du är intresserad… Jag såg en mycket intressant föreläsning om det med Andreas Eenfeldt som fick mig att tänka lite på det och i vanlig ordning så testar jag det jag tror på. Filmen hittar du längst ned på den här sidan (ca 45 min)

För att kalla det något så äter jag Warrior Diet/LCHF (har även tagit bort frukt för att undvika sockret), helt utan kosttillskott i form av proteinpulver eller andra artificiella tillsatser. Jag försöker äta så naturligt och ekologiskt det går, handlar endast ekologiska varor, ju närmare naturen desto bättre för att spara tarmfloran=immunförsvaret. Hittills är det en suverän kombination.

Sedan jag ändrade vad jag stoppar i mig (igen) så känner jag att kroppen svarar mycket bättre på träning, jag har mer energi och mår bättre, tror även jag har tappat ytterligare lite kroppsfett. Jag känner mig starkare och bättre helt enkelt

Gårdagens träning blev så här
- Barbell Power Clean, 70 kg, 70 kg, 90 kg, 90 kg, 100 kg (fail), 100 kg, 100 kg
- Barbell Dead lift (marklyft), 160 kg, 160 kg, 160 kg, 160 kg, 160 kg,
- Tactical pull-up (+24 kg), 5 rep (dessa alternerades med marklyften).

Har aldrig testat Clean med stång över 50 kg förut men det fungerade bra, skall testa att lägga till ett andra knädoppnär jag kör den nästa gång, kul att testa något nytt…

The Food Revolution – AHS 2011

Tags: frivändning, Kettlebells, kost, kostdoktorn, lchf, Träning, Warrior diet

Rörlighet krävs för att kunna utveckla stabilitet som krävs för att utveckla styrka som krävs för att utveckla explosivitet.

Om man tittar på pyramiden nedan (Gray Cook – FMS)  och går igenom den från botten till toppen.

• Steg 1, är funktionell rörlighet, vilket innefattar rörlighet och stabilitet, en väl utvecklad funktionell rörlighet är något som krävs för att bygga en väl fungerande och hållbar atlet.
• Steg 2, är funktionell styrka vilket innebär förmåga att generera kraft – det är i det här steget styrketräning kommer in – i det här skedet bör atleten redan ha en bra funktionell rörlighet som bas att bygga sin styrka på.
• Steg 3 är funktionell kunskap, detta är atletens idrott, den bör inte bromsas av något av de tidigare stegen – detta är tyvärr något som sker i allt för många fall som ett resultat av för tidig specialisering eller ensidig träning.

För att få en atlet att hålla långe måste man börja med att bygga från botten på pyramiden, om man inte klarar av att göra en knäböj utan vikt så bör man undvika att göra en med vikt. Det enda som händer om man gör det kommer man att förstärka problemet som gör att man inte klarar av knäböjen i första hand.

Att säga att man inte behöver gå djupare än 90 grader i ett knäböj när man tränar den för att man inte går djupare än så i sin idrott är att begränsa atleten och göra att atleten kommer att börja skapa andra kompensatoriska rörelsemönster som i sin tur leder till skador eller ytterligare begränsningar (vilka man i sin tur kommer att börja kompensera för)…

Det kan vara så att man inte behöver gå djupare än 90 grader i sin sport men det kommer aldrig att vara så att man blir en bättre atlet med en mer fungerande kropp om man inte kan det jämfört med om man kan det.

Att kunna sitta i en djup knäböj och lyfta en vikt är något alla barn kan göra. Att inte kunna sitta i en djup knäböj är sakna ett fundamentalt rörelsemönster som om man behärksar det visar på både stabilitet och rörlighet i hela kroppen och att nervsystemet klarar av att aktivera rätt muskel i rätt tillfälle. Om nervsystemet inte litar på kroppen så kommer man att känna en strech eller så välter man.

The ability to perform the deep squat requires appropriate pelvic rhythm, closed-kinetic chain dorsiflexion of the ankles, flexion of the knees and hips – Gray Cook & Lee Burton, FMS

Det man bör göra är att gå till botten med problemet till varför atleten inte klarar av rörelsemönstret i första hand (vilket kan ta en stund med ett komplext mönster som en djup knäböj), detta kan ta tid men kommer att löna sig i det långa loppet i resultaten och i atletens hälsa. En regel är att om man inte kan fixa ett rörelsemönster på 2-4 repetitioner så är det andra saker som ligger bakom och stör.

När man har uppnått god stabilitet och rörlighet i ett rörelsemönster är det dags att börja ladda det med vikter. För att förstärka rörelsemönstret behöver man hålla sig till en vikt där man klarar av att hålla en bra form genom hela rörelsen. Så fort man når en repetition där man känner att nästa repetition är en för mycket bör man avsluta setet och spara en repetition.

Styrketräningen skall vara ett komplement till den grenspecifika träningen, den skall inte hindra den genom att framkalla träningsvärk eller stelhet som är i vägen för utvecklingen av atletens kompetens och utveckling. Den får inte bli så specialiserad att man som regel försöker maxa på sina styrkepass och köra till utmattning.

Den får inte heller göra att man tappar den funktionella rörligheten, om det händer är man tillbaka på ruta ett igen.

Så… vad är sportspecifik träning och behöver träningen vara sportspecifik?
I mina ögon behöver träningen inte vara sportspecifik i den mening att man försöker efterlikna idrottens specifika rörelsemönster, den är där som ett komplement till den huvudsakliga idrotten, dess mål är att få atleten starkare, explosivare, stabilare och rörligare så att han eller hon kan har en bättre/effektivare kropp att utföra sina sportspecifika övningar med. Detta innebär också att att all träning som ger de effekterna på atleten är sportspecifika.

Vad ger då dessa kvaliteter?
Jo, lyft som innefattar anspänning av kroppen som en enhet, lyft som innefattar multipla leder som måste koordineras samtidig som marklyft, knäböj, pressar, pull-ups, kettlebellswingar, turkish get-ups, kettlebellsnatchar, goblet squats, plankor.

/Tommy Blom
RKC Team-Leader, CK-FMS, FMS, Z-Health R-phase coach, KMG Global Instructor

Vad vill du ha, kvalitet eller kvantitet?

Jag tror att svaren på den frågan är ganska uppenbar för de flesta, om man vill lära sig något så går man till källan av den kunskapen, speciellt när man vet att dålig instruktion kan leda till skador eller att man lär sig en teknik helt felaktigt.

När det gäller träning med kettlebells så är det i mångt och mycket samma sak, dålig instruktion leder väldigt lätt till skador på grund av hur den är uppbyggd, vem som delar med sig av informationen, hur den personen delar ut informationen och om den personen vet vad som är rätt för dig den dagen.

• Vet din instruktör hur hur man identifierar och rättar till dina fel?
• Vet din instruktör varför dina fel uppstår?
• Vet din instruktör vilka skador dina fel kan ge om de inte rättas till?
• Vet din instruktör vilken övning som är bra för just dig?

Om din den person som tränar dig fysiskt inte är utbildad på det i det specifika området du tränar så är risken att du drar på dig skador avsevärt mycket större än om du gick till en utbildad person från början. Risken att du behöver söka hjälp (medicinskt) för att rätta till en sak som har uppstått av dålig träning ökar och det hade hade kunnat förhindrats om du gick till en person som var utbildad på det du ville lära dig direkt.

Mitt och jobb som RKC certifierad kettlebell-instruktör och CK-FMS är att hjälpa människor få en förbättrad grundfysik som gör att de blir bättre på det de är intresserade av att hålla på med. Vill man bli av med posturala problem, komma iform, bli snabbare, starkare, uthålligare, bli en snabbare löpare, bättre fighter och så vidare så är det mitt jobb att hjälpa den personen att nå det målet. Genom att förbättra deras generella fysiska förmåga, göra så att deras nya lägsta nivå är högre än vad den var innan. Det handlar i många fall inte om att göra personen starkare utan om att ta bort handbromsen som ligger på och håller nere prestationen.

Att se människor som har tränat lite med kettlebells stå och instruera och lära ut det i sin tur är något som får det att krypa i mig. Inte bara för att de lär ut något som de inte behärskar utan för att de tack vare det i många fall skapar problem som hade kunnat undvikas med en bra utbildning. De riskerar att skada sina elever på grund av att de inte har alla detaljer (vilket behövs när man utsätter ryggrad, axlar, höfter, knän för belastning) de ”hjälper” även sina elever att få felaktiga rörelsemönster som i långa loppet kan leda till skador.

Och det leder till att en träningsform som rätt utförd är den säkrade och bästa man kan hitta blir något som allmänheten associerar med skador och dålig kvalitet tack vare kommentarer som ”kettlebells, det är farligt… jag har provat det men jag fick ont i ryggen av det”

”Swingen kan jag redan, jag vill lära mig snatcha…”
Fram till idag har jag sedan 2006 inte sett en enda person som säger att de kan utföra en kettlebellswing (utan att de har varit hos en RKC/HKC och blivit instruerad) utföra en korrekt och säker swing, men alla säger att de kan… och de gör tusentals med swingar med dålig teknik! Mitt tips är att hitta en godkänd HKC eller RKC för att lära dig grunderna i hur man lyfter, på ett sätt som är säkert för dig.  

Kvantitet och kvalitet är två helt olika saker!

Ställ dig själv frågan, det är din kropp!
Vem får du din instruktion av?

Människan är ett djur, en allätare avsedd för att jaga mat eller leta/plocka den. För att klara av det behöver man vara pigg, alert och ”på jakt”. Våra gener är inte förändrade, vår kroppar reagerar fortfarande på stress på samma sätt som förr, vi har fortfarande samma behov som andra djur.

När man äter en stor lunch blir man oftast trött och hängig under tiden som kroppen bryter ner maten och matsmältningen går igång, det är inget konstigt, de flesta köttätare i naturen gör på samma, man jagar, äter och vilar efter måltiden.

Vi är även en opportunistisk ätare – vi äter när vi kan äta för att överleva, ytterligare en kvarleva från förr – problemet är att idag finns det mat över allt och om man inte kan kontrollera det behovet så riskerar man att snabbt öka i vikt och därmed riskera sin hälsa.

Med ”förr” menar jag den tid vi levde som naturfolken lever idag – inte stenåldern – 2011.

Ok för att återgå till warrior diet igen så bygger den på att man under den större delen av dagen (underätning, 20 tim) äter lite frukt, grönsaker, nötter och lätta rena proteinkällor. Detta gör att man håller sig pigg och alert för att kunna vara”på jakt” för att kunna jaga/samla till kvällens huvudmål. Det gör även att man håller insulinnivåerna jämna och att man inte får några toppar eller dalar under dagen, det gör att man kan fokusera. Man lär sig att hunger inte är något farligt, att man klarar sig utan att äta en massa kolhydrater innan träning och så vidare.

Så här äter jag en vanlig dag:

Jag börjar dagen med en proteinshake på vatten och pulver för att ge kroppen proteiner för dagen, jag lägger till lite fiskolja i form av kapslar för att ge kroppen lite bra fetter.

Under dagen äter jag lite nötter (mest hasselnötter) eller ett äpple när jag känner att det behövs – antal gånger/dag varierar – försöker lyssna på kroppen. Jag dricker kaffe och vatten hela dagarna.

De dagar jag tränar lägger jag till ca 20-25 gram protein (vassle) 30 min innan träning för att ge kroppen bränsle  inför träningen och 40-50 gram protein 30-60 minuter efter träning. Läs mer här

Mitt huvudmål består i huvudsak av proteiner (kött,fågel, fisk) och till det äter jag grönsaker, svamp, ost. Jag försöker hålla nere mängden kolhydrater (från stärkelse) i möjligaste mån. Om jag är hungrig igen efter att ha ätit så brukar jag äta mängder med frukt, keso. Mörk choklad… jag äter i princip mörk choklad varje dag som en efterrätt, för att det är bra för mig och för att jag tycker att det är fantastiskt gott.

Ett exempel på ett huvudmål:

Köttfärs, ca 800 gr
Broccoli, ca 150-200 gr
Champinjoner, ca 100 gr
Tomatsås gjord på passerade tomater (ekologiska) utan socker
Kryddor

Kolhydrater

Jag har tagit bort kolhydrater från bröd, pasta, ris, potatis nästan helt (tyvärr slinker det ner en muffins eller lite pommes frites ibland) för att jag har märkt att jag får ut mycket mer av dagen efter när jag fokuserar på vad jag kallar ”bra mat”, skulle jag äta en familjepizza en dag eller en måltid som till största delen består av pasta/ris/potatis så känner jag mig hungrig (tom) och ofokuserad mycket tidigare dagen efter än om jag äter bra mat.

När äter jag mina mål?

Jag försöker hålla mig till  20/4 (20 timmar underätning och 4 timmar överätning)  som Warrior Diet förordar, ibland blir det fler timmar underätning och ibland fler överätning – oftast fler timmar underätning – beroende på hur min dag ser ut. Om jag kommer hem kl 22:30 efter att ha hållit pass på klubben så äter jag mitt huvudmål då, om jag inte håller pass på klubben så brukar jag börja äta mellan 19:00 och 20:00.

Men det kan ju inte vara bra för dig/det skulle aldrig funka för mig…

är två av de vanligaste kommentarerna jag får när jag förklarar hur jag äter och varför jag gör det. Låt oss då titta på mina förutsättningar. Jag håller kettlebellpass, jag tränar själv med kettlebells/kroppsvikt, jag håller Krav Maga pass, jag tränar själv Krav Maga, jag förbereder mig för professionella MMA-matcher, vissa dagar instruerar jag 10-12 timmar Krav Maga. Vissa dagar tränar jag 10 timmar (Krav Maga/kettlebells). Jag är 186 cm och väger ca 90 kg (10% kroppsfett), mängden energi min kropp behöver är långt högre än en person som har ett vanligt jobb och tränar 1,5 tim/dag (vilket är sällsynt). Om det fungerar för mig så fungerar det för de flesta, det handlar bara om inställning till maten…

Jag har ätit så här – med lite små förändringar – sedan oktober 2008 nu och jag kommer att fortsätta att äta såhär, det finns i mina ögon ingen anledning till att gå tillbaka till det sätt jag åt förut.

Kika över till Martin Berkhan på www.leangains.com om du vill läsa ännu mer om periodisk fasta, Martin har en lite annorlunda dygnscykel jämför med Warrior diet men du kan lära dig oerhört mycket av Martin om du vill sätta dig in i det djupare.

Kul med ett nytt PR

Snyggt jobbat Tina.