Sportspecifik, vad är det?

Rörlighet krävs för att kunna utveckla stabilitet som krävs för att utveckla styrka som krävs för att utveckla explosivitet.

Om man tittar på pyramiden nedan (Gray Cook – FMS)  och går igenom den från botten till toppen.

• Steg 1, är funktionell rörlighet, vilket innefattar rörlighet och stabilitet, en väl utvecklad funktionell rörlighet är något som krävs för att bygga en väl fungerande och hållbar atlet.
• Steg 2, är funktionell styrka vilket innebär förmåga att generera kraft – det är i det här steget styrketräning kommer in – i det här skedet bör atleten redan ha en bra funktionell rörlighet som bas att bygga sin styrka på.
• Steg 3 är funktionell kunskap, detta är atletens idrott, den bör inte bromsas av något av de tidigare stegen – detta är tyvärr något som sker i allt för många fall som ett resultat av för tidig specialisering eller ensidig träning.

För att få en atlet att hålla långe måste man börja med att bygga från botten på pyramiden, om man inte klarar av att göra en knäböj utan vikt så bör man undvika att göra en med vikt. Det enda som händer om man gör det kommer man att förstärka problemet som gör att man inte klarar av knäböjen i första hand.

Att säga att man inte behöver gå djupare än 90 grader i ett knäböj när man tränar den för att man inte går djupare än så i sin idrott är att begränsa atleten och göra att atleten kommer att börja skapa andra kompensatoriska rörelsemönster som i sin tur leder till skador eller ytterligare begränsningar (vilka man i sin tur kommer att börja kompensera för)…

Det kan vara så att man inte behöver gå djupare än 90 grader i sin sport men det kommer aldrig att vara så att man blir en bättre atlet med en mer fungerande kropp om man inte kan det jämfört med om man kan det.

Att kunna sitta i en djup knäböj och lyfta en vikt är något alla barn kan göra. Att inte kunna sitta i en djup knäböj är sakna ett fundamentalt rörelsemönster som om man behärksar det visar på både stabilitet och rörlighet i hela kroppen och att nervsystemet klarar av att aktivera rätt muskel i rätt tillfälle. Om nervsystemet inte litar på kroppen så kommer man att känna en strech eller så välter man.

The ability to perform the deep squat requires appropriate pelvic rhythm, closed-kinetic chain dorsiflexion of the ankles, flexion of the knees and hips – Gray Cook & Lee Burton, FMS

Det man bör göra är att gå till botten med problemet till varför atleten inte klarar av rörelsemönstret i första hand (vilket kan ta en stund med ett komplext mönster som en djup knäböj), detta kan ta tid men kommer att löna sig i det långa loppet i resultaten och i atletens hälsa. En regel är att om man inte kan fixa ett rörelsemönster på 2-4 repetitioner så är det andra saker som ligger bakom och stör.

När man har uppnått god stabilitet och rörlighet i ett rörelsemönster är det dags att börja ladda det med vikter. För att förstärka rörelsemönstret behöver man hålla sig till en vikt där man klarar av att hålla en bra form genom hela rörelsen. Så fort man når en repetition där man känner att nästa repetition är en för mycket bör man avsluta setet och spara en repetition.

Styrketräningen skall vara ett komplement till den grenspecifika träningen, den skall inte hindra den genom att framkalla träningsvärk eller stelhet som är i vägen för utvecklingen av atletens kompetens och utveckling. Den får inte bli så specialiserad att man som regel försöker maxa på sina styrkepass och köra till utmattning.

Den får inte heller göra att man tappar den funktionella rörligheten, om det händer är man tillbaka på ruta ett igen.

Så… vad är sportspecifik träning och behöver träningen vara sportspecifik?
I mina ögon behöver träningen inte vara sportspecifik i den mening att man försöker efterlikna idrottens specifika rörelsemönster, den är där som ett komplement till den huvudsakliga idrotten, dess mål är att få atleten starkare, explosivare, stabilare och rörligare så att han eller hon kan har en bättre/effektivare kropp att utföra sina sportspecifika övningar med. Detta innebär också att att all träning som ger de effekterna på atleten är sportspecifika.

Vad ger då dessa kvaliteter?
Jo, lyft som innefattar anspänning av kroppen som en enhet, lyft som innefattar multipla leder som måste koordineras samtidig som marklyft, knäböj, pressar, pull-ups, kettlebellswingar, turkish get-ups, kettlebellsnatchar, goblet squats, plankor.

/Tommy Blom
RKC Team-Leader, CK-FMS, FMS, Z-Health R-phase coach, KMG Global Instructor