The Unstoppable Force

If I am shooting on you – highly unlikely you are going to stop it

/Mark Kerr

Idag skall jag presentera den första delen i en serie utav rekommenderade övningar åsyftande att bygga upp styrkan i MMA utövarens nedtagningar – nämrare bestämt i en sk. ”Double Leg takedown”. Inspirationen kommer givetvis ifrån helgens UFC 121 där de båda tungviktarna som gör upp om bältet har sina rötter i den amerikanska collage brottningen.

Det vi skall titta lite närmare på är hur jag som MMA utövare strukturerar upp ett benpass där en specifik målsättning – kraftigare/snabbare dyk eftersträvas. Jag kommer att tvingas till utelämningen utav en del detaljer för att avgränsa mig, men samtidigt så är artikelserien i full gång och eventuella frågetecken skall vi ta itu med vid ett senare tillfälle.

Innan jag presenterar träningspasset så vill jag klargöra några detaljer:

-          Strukturen på träningspasset riktar sig i första hand till en erfaren utövare/tränande. Nybörjare bör helst rikta in sig på träningsscheman med lite enklare utformning/övningsexempel. Samtidigt rekommenderar jag att ni bekantar er med dessa principer då jag, tillsammans med de jag tränar, har åtnjutit väldigt goda resultat.

-          Det är inte övningarna i sig som är avgörande utan sättet jag använder mig utav dom som är den viktigaste principen i ett effektivt träningsupplägg. Detta gäller även för en avancerad utövare med större variationskrav på övningsurvalet. (Slutsats – kör marklyft hahahaha.) Samtidigt så väljer jag givetvis övningar som jag anser ha mest nytta utav.

-          Nu djupdyker vi direkt in på ett träningsexempel utan att ha avhandlat hur en effektiv uppvärmning eller träningsvecka ser ut, hur ofta man bör styrketräna i förhållande till fys/konditionsträning/MMA, periodisering etc. Oroa er ej. Vi skall uppmärksamma allt detta framöver

Starka och vältränade benmuskler är ett måste för en MMA utövare. De avgör kraften i slagen, effektiviteten i sprawlen, snabbheten i dyken etc. och slarvar man med benträning till förmån för discogymmande så är man riktigt illa ute. Hur kan ett sådant benpass se ut? Läs nedan:

Plyometrisk (explosivitetsträning) del.

-          Skjut med bandmotstånd (gröna)

Max Effort ( max styrka ) del.

-          Zercher Squat

Supplemental (muskel hypetrofi/uppbyggnad) del.

-          Reverse Lunge

-          Raka Mark med bandmotstånd

-          Cosack Sqauts

-          Vader/fötter

-          Mage (kan även tränas i början utav passet om bålen är svag)

Slut på styrketräningsdelen.

Innan vi går in på förklaringen och demonstrationen utav träningspassets första övning – band resisted skjut – så vill jag poängtera nnågra små detaljer. Precis som i en 100 meters sprint så kan man dela upp dyket/skjutet i ett antal faser där olika muskelgrupper sammarbetar i väldigt olika kombinationer.

Vid ett delmoment så påfrestas gluteus, quads, axlar mer medan nästa påfrestar i första hand hamstring, lats för att nämna ett exempel (dvs. inte nödvändigtvis i den ordningen). Slutsats – man kan alltså vara väldigt snabb inpå motståndaren, men väldigt klen i lyftet som kräver en annan belastningsfrekvens på valda muskelgrupper.

Sprinters delar exempelvis upp sitt löpmomentet i tre olika faser – acceleration, maximum speed och lateral speed. Där acceleration påfrestar gluteus, framsida lår, axlar och vader mest.

Liknande muskelgrupper plus lats/biceps samt nacke belastas vid den inledande delen utav ett dyk (acceleration – javisst!).

Detta är således syftet med den första övningen som presenteras – se till så att dessa muskelgrupper utvecklar så mycket kraft på så kort tid som möjligt. Så här ser det ut:

Ovanstående övning experimenterade jag fram för ett tag sedan och skulle nog betäckna som avancerad. Lite småtips på vägen: Sträva efter att inte trycka in höften under Er alltför hårt initialt, då bandet rycker till lite om man kan lätt hamna bakåt.

Givetvis skall ni behålla en rak rygg och ha höften under Er ( dvs titta ej ner och tryck inte ut rumpan bakåt ), men behåll gärna en lätt framåt lutning. Detta efter att ni har lyft Eran träningskamrat. Viktigt att ni behåller större delen av kroppsvikten mer på tå/framsidan av foten (60%/40% ungefär) då Ni genom detta kommer att få bättre kontakt med vadmuskulaturen och gluteus - de muskler som skall jobba främst alltså.

Helst skall man även ha en träningskamrat med liknande kroppsvikt men ibland så får man hålla till godo med sin lite mindre – men betydligt starkare och SMARTARE lillebror.

Thats it...

Till Nästa Gång

Uppvärmning

 

Det har dröjt ett tag, men nu är jag tillbaka med ännu ett inlägg. Jag har lite intressant info beträffande caveman training och kommer att uppdatera med lite filmer från olika träningar framöver. Skall bli kul. Håller för tillfället på att förbereda en utav sveriges bästa MMA utövare inför dennes match på Superior Challenge mot en riktigt tuff motståndare. Så håll utkik efter lite inspiration framöver.

Nu till dagens lilla träningstips, nämligen uppvärmning. Denna gång så tänkte jag beskriva hur jag brukar värma upp inför ett intensivt benpass - styrketräning. Syftet med denna uppvärmning är att kicka igång CNS på ett tillfredsställande sätt, få upp pulsen och därigenom syresätta muskulaturen/öka blodtillströmningen till specifika muskelgrupper, bygga upp elasticiteten genom diverse övningar, ägna mig åt prehab dvs förhindrandet utav skador/muskelknutar

Hur ser detta ut i praktiken då? Jag delar upp uppvärmningen i följande block:

 

 

1. Få igång neuromuskulära systemet, pulsen/syresättningen enligt följande:

- 10 snatch böj 20kg
- 10 jumping jack
- 10 seal jump
- 10 highland fling
- 10 pogo jump
- 10 utfall bakpå
- 10 utfall åt sidan
- 10 wide outs
- 10 gate swing
- 10 indianen
- 10 sidoförflyttningar

 

Detta repteras 2 gånger

 

2. Därefter övergår jag till nästa block - rörllighetsträning - med inslag utav dynamisk Warm up enligt följande:

 

Till detta ingår även höftrörelse/mag övningar på stabilitetsbollen

Detta repeteras 1 gång.

 

3. Skadepreventionsblocket:

- Terminal Knee Extensions (TKEs - slå upp det på tuben) för min trasiga patella
- foamrollers eller lacrossboll behandling/fiberseparation

Slut. Ingen statisk stretching. Rekommenderas inte. Ovanstående tar ungefär 15min att slutföra.

När man har haft så många skador som jag och dessutom börjar bli till åren kommen haha så förstår man vikten utav en ordentlig och funktionell uppvärmning. Hoppas detta hjälper er på vägen till en monstruös STYRKA!

Till Nästa Gång

Under Uppbyggnad

 

En sann legend ovan - Anatoly Pisarenko

Y.V.Verkhoshansky var namnet på en herre som genom diverse undersökningar kom fram till att sk. " static-dynamic isometrics " var en mer framgångsrik metod att utveckla speed strength än uteslutande dynamisk (eccentrisk) träning. Sedan en tid tillbaka så varierar jag mina dynamic effort dagar med just denna typ av upplägg och jag tänkte exemplifiera detta nedan.

Jag har tidigare exemplifierat detta med ett inlägg där övningarna som presenteras är speed bänk med gummiband. Den här gången så utgår jag från ett perspektiv där den relativa styrkan (dvs. förmågan att hantera sin egen kroppsvikt i olika sammanhang) prövas.

Anledningen är att det är väldigt lätt att mäta sina framsteg - har jag öka någon centimeter i armhävnings hopp eller ej? Detta kan sedermera härledas till orsakerna för att eventuellt korrigera misstagen eller dra lärdom av ett fördelaktigt träningsschema.

Nåja till övningen:

http://www.youtube.com/watch?v=ZIQlsJ2D-Cc&feature=player_embedded

Pressa en medicin boll mot väggen i 6-10s. varpå man avslutar med 3-4 dynamiska armhävningar upp på en box. Upprepa sedan i 6-8 set.

Jag vet att Juggernaut har varit på mig med lite övningstips så denna är alldeles utmärkt. Detta är alltså ett tips till träningsdagar där explosivitetsträning ligger på schemat.

Några korta invändningar beträffande volymen/frekvensen utav static/dynamic träningen

Isometrics sliter rejält på nervsystemet och även om brottning / MMA innehåller en del statiska styrke-moment så skall man inte överdriva med mängden utav statisk styrketräning. När det kommer till återhämtning så är det just CNS som tar längst tid att återhämta i förhållande till muskulaturen.

Vidare så är övningen ovan en generellt utvecklande övning och det finns mer idrottsspecifika övningar som påminner om den rörelsebanan man nyttjar vid boxningsmomenten.

Därmed så förbehåller jag mig att använda denna övning vid en generell uppbyggnadsfas (GPP) eller under övergången från GPP till SPP (special preparedness) alt. från SPP till Competition phase.

Mycket nörd begrepp, men en konkret avgränsad kategorisering hjälper till att strukturera upp ett bra träningsschema.

Själva passet såg ut enligt följande:

A. Hang clean 3 working set
B. Static Dynamic Push up på Box 6 set x 4 reps
C1. Pull Up 3-4 set x 10-12 reps
C2. Seated DB. Power Cleans 3-4set x 12-15 reps
D1. Triceps Band Press 3set x 20-25 reps
D2. Incline Flies 3 set x 10-12 reps
E. Band Crunch

Det har varit mycket diskussion kring Power/kraft, explosivitet etc. på bloggen - nästintill ett ändlöst tjat hahahaha. Varför? Utöver dom uppenbara fördelarna för MMA/boxning/brottning med snabbare/kraftigare slag, kast, drag så går detta givetvis hand i hand med en förbättrad generell styrkeutveckling, vilket bådar gott för en rekreationstränande.

Dessutom så är det kul. Vissa gillar att utveckla, känna på och därefter hantera hästkrafterna på exempelvis en bil eller motorcykel, medan jag föredrar att se vad ens egna kropp klarar av. Finns inget roligare att än att känna kraften i ett explosivt dyk eller slagväxling när det visslar "bomber" runt en hahahah.

Till Nästa Gång

Favorit i Repris

Då den senaste veckan tillägnades aktiv vila / återhämtning så tänkte jag lägga upp ett inlägg som jag skrev för något år sedan. Det är fortfarande lika aktuellt:

Idrottsspecifik återhämtning ovan.

Idag skrev jag min Basic Knowledge Exam inför APIs PT-kurs och jag hoppas att det gick bra. Jag tänkte fortsätta där jag avslutade för ett tag sedan och fokusera på del 2 av mitt träningsupplägg dvs. - återhämtningen eller rättare sagt den idrottsspecifika återhämtningen. Anledningen till varför inläggen har uteblivit kan jag spara till nästa gång.

Nåja - det pratas mycket om överträning, vila, återhämtning etc. utan att det specificeras utförligare vad vila egentligen går ut på. Det finns fullt med träningsscheman på nätet som beskriver komplicerad träningsupplägg/scheman, men att utförligare beskriva återhämtningsprocessen - där kroppen förbättrar sin arbetskapacitet - det är svårare att hitta.

Jag skrev tidigare att man kan grovt kategorisera återhämtningsteknikerna enligt följande: naturliga ( utan hjälpmedel ) såsom exempelvis aktiv vila eller stretching; fysioterapeutiska med exempelvis massage, bastubad, akupunktur etc. och slutligen mental avslappning/träning.

Olika metoder ur dessa generella kategorier skall senare anpassas till idrottsspecifika påfrestningar ( vilka energisystem som används, neurologisk påverkan etc. ) och fysiska förutsättningar (kön, ålder, erfarenhet, miljö )

Som ni ser handlar detta alltså inte om att ta en dag ledigt för att slappa på soffan med en chipspåse i handen, utan det kräver minst lika mycket planering, kunskap samt erfarenhet som träningen i sig. Jag tänker inte fördjupa mig i detta vidare just nu då det finns böcker skrivna i ämnet, men jag tänkte exemplifiera mitt egna upplägg nedan. Jag vill även poängtera att detta endast är ett INDIVIDUELLT upplägg och anpassas uteslutande efter mina egna behov.

Naturliga återhämtningstekniker: Aktiv vila - promenader uppför hammarbybacken med hundarna, Stretching efter träningspassen, Lou Gross yoga/connective tissue stretching framför TV:en ibland, nedvarvning/jogging efter varje intensivt pass då undersökningar uppvisar att kroppen transporterar bort slaggprodukter/mjölksyra effektivare än om man endast lägger sig ner som en klubbad säl efteråt.

Fysioterapi: Behandling står högst i kurs här. Hövdingen har starka nypor som gör underverk. Bastubad varvat med kalla duschar ( skall försöka få tag på en tunna så att jag kan köra modifierade isbad efter träningspassen ), akupunktur ( händer sällan men förhoppningsvis kan jag gå en kurs framöver om the Unstoppable Juggernaut tillåter ), kosthållning samt kosttillskott som riktar sig till att återhämta/bygga upp de biokemiska processer och energisystem som involveras/tränas vid den idrottsspecifika träningen (exempelvis tillföra rikligt med antioxidanter ). Vidare så brukar Ramin - kiropraktorn - från STK hjälpa mig med lite kotknackning.

Mental Träning/Avslappning: Om återhämtning är en förbisedd del inom träningsupplägget så är mental träning den kategorin som ignoreras mest när det kommer till återhämtning. Varför tar jag upp detta - jo känslor och tankar manifesteras FYSISKT (exempelvis om man blir arg så utsöndras adrenalin och nor-adrenalin) genom diverse biokemiska processer och är alltså ingenting TOMT/konsekvenslöst.

För mycket negativa tankar kan alltså påfresta nervsystemet etc. och orsaka trötthet, överträning etc. Viktigt att ha i åtanke.

Man kan vidare dela in den psykologiska påfrestningen i 2 delar: mental stress (tankar, fokus, koncentration) och känslor (depression,frustration,aggression)

Efter dessa grovt förenklade förutsättningar/kategoriseringar så kan man alltså bygga korrekta återhämtningstekniker. De jag använder är Gold Medal Mental Workout som jag skrev om tidigare och nu även en bok som kallas " The new toughness training for sports "

Jag vill bara påpeka en sak - dessa övningar är endast halva pricken (inte ens hela alltså) över "i":et. Det viktiga är saker som själinsikt, självkänsla, miljö dvs. folk runt omkring en och hur jag bemöter olika skeenden i livet. Detta är en livslång och svår utveckling, men nödvändig för att kunna prestera bra oavsett vad man sysslar med. Mer om det framöver

Till Nästa Gång!