Följ med mig på min utveckling ! som företag och vanlig dödlig

Följ med mig på min utveckling ! som företag och vanlig dödlig

http://ourdeepestfears.me/

Max styrka



Vad är det?

Det är den totala max vikten du kan lyfta, oftast är det dem stora lyften och variationer av dem
De stora övningarna bygger styrka genom hela kroppen.

”Ben – (olika variationer av marklyft och knäböj)
”Press- (Horisontal/Bänk press, Vertikal/militär press)
“Drag-(Horisontal/Rodd, Vertikal/chins, pull ups

Varför är max styrka intressant i MMA

Desto starkare du är för din viktklass så kommer du få det mycket lättare att kontrollera din motståndare. Din ”nivå” innan mjölksyran kickar in ökar också, eftersom du blir starkare och din kropp behöver använda mindre energi för samma rörelse.

Exempel
Lättvikt fighter ”amatör” – 68kg

Golv press
Han kan Golv pressa 75kgx1 i början av programmet
Senare i programmet kan han pressa 85kgx1

Det är 10kg ökning i samma rörelse, max styrkan ökar alltså till 85kilo.
Individen kommer orka pressa 70kg flera gånger från golvet innan ”mjölk syran” kickar in, pga att hans ”nivå” är nu högre för att hans max styrka ökat
Dvs att hans kropp använder mindre energi för exakt samma rörelse och samma vikt.


Cirklar/intervaller/power har också sin plats i träningen, men först skulle jag rekommendera att bygga en solid styrke bas.

Det finns många olika sätt att bygga ett max styrke program.
Det man ska tänka på är bla.

• Använd stora lyft och variationer på dem som anpassar dina egna mål (Marklyft, knäböj,vertikal/horisontal Press/Drag)
• Använd låga reps 1-6
• Längre vila mellan set 2-5 min
• Använd rätt teknik, viktigt!
• Längre vila mellan varje gym pass, åtminstone 48timmar
• Set beror på reps/rest och mål med din träningAnvänd en loggbok, så du kan spåra din träning så du vet vad du ska slå nästa gång i vikt/rep

Coachning inom styrketräning och kost.

Tänkte höra med fightermag publiken, om det finns intresse för coachning inom styrketräning och kost.
Har haft kontakt med några medlemmar från mmaforum.se och fått bra respons från dem.

Jag förväntar mig att dem som blir utvalda kommer gå in med 110%, så om ni tvekar lämna chansen till någon annan.

Coachningen kommer ske via telefon, online.
Detta experiment kommer genomföras under 6 veckor.


Bara skriva ner intresse anmälan.

Bli mer Explosiv - MMA träning

Bli mer Explosiv - MMA träning

Explosivitet?
Det är väldigt simpelt, att snabbast möjligt flytta en vikt från a till b.

Explosivitet
1-10 Reps (beror på om du tränar efter tung/lätt explosivitet).
(1-12) Sets beror på vikter/reps och hur länge du kan hålla det explosivt, och igen, om du tränar for lätt respektive tung explosivitet
Vila är viktigt i just explosiv träning, så man kan just hålla det explosivt hela tiden.
Därför rekommenderas det 2-3min vila mellan varje set, dvs totalt vila (sitta still).

Den här formen av träning är väldigt krävande på ditt nerv system, dvs. att du behöver längre vila än ett vanligt pass i gymmet.
Jag skulle helst ha 72 timmar om jag planerade att köra 2 st sådana pass samma vecka för maximal prestanda.

Kan kännas som man ödslar tiden när man tränar just detta, men det är meningen att kroppen och nerv systemet ska hinna återhämta sig innan man kör nästa sett, dvs om man försöker stressa genom övningarna och tappar explosiviteten finns det ingen mening att just försöka träna det, då ar det bort kastad tid om du just tränar för att bli mera explosiv.

Hur tränar vi det?

· Vikter ( Power clean, box squat, snatch, ketbells, Press/push övningar)
· Sprintar ( 10-15 sekunder sprintar, dvs 110% )
· kropps vikt (clap pushups, hindu squats, jumping lunges, jump squat)
· medicin boll (underskattad) alla möjliga sortens kast, side/front/side/upwards sitting/standing/lying.
· Band ( woodchops, torso twists, punches, )
· kedjor (Hjälpmedel till fria vikter)


Nyckeln med explosiv träning är just att hålla de explosivt.

Hur ska vi få det tränat inriktad på just mma?
De flesta rörelser i mma ar just rotation i överkroppen/höften involverad i, denna rotation kommer från två olika ’muscle slings’ som det så fint heter på engelska, det finns 4 sådana slings, kan kort fatta vad alla hjälper till med i kroppen.

· Maximera explosivitet/stryka och funktion
· Att överföra stress och krafter genom kroppen för mest effektiva rörelse
· Minimera stress och press på enskilda delar av kroppen tex. höft.
· De bidrar också med enorm stabilitet genom din kropp.

Kommer skrapa på ytan av de viktigast och mest användbara ”slingsen” för mma, dessa två är även vad vi kallar ’power slings’ dvs de som frigör mest kraft om dem funkar som de ska.

Posterior oblique sling
Kontrollerar stabilitet när vi gör bakåt rotationer, nar vi springer/kastar/slår etc.
Detta är en av de två stora kraft ”slingsen”
Den hjälper också till att stabilisera höften.

Skada eller smärta kan minska användandet av just denna ”sling”

Muskler/fascia som ar involverade

Glutues maxmimus (ena sidan av kroppen)
Thoraci lumbar fasica (Glutues maxmimus fäster i TFL)
Latissimus dorsi (andra sidan av kroppen)
Ilio tibial band ( Glutues maxmimus fäster även där)

Bilden nedanför visar hur det ser ut.

Anterior oblique sling
Kontrollerar stabilitet när vi gör framåt rotationer
Detta är en av den andra stora kraft ”slingen”
Hjälper även till att stabilisera upp höften och benet.

Muskler/fascia som ar involverade

Adductors benet du har tyngden på)
Internal obliques (samma sida som adductors)
External obliques (Andra sidan av kroppen)


Bilden nedanför visar hur det ser ut.




Nu till funktionen av dessa två

Om du tex slår ett slag utan rotera din kropp kommer din kraft inte vara bra alls, (pga du aktiverar bara den ena av de två kraft ”slingsen”).

Men om du istället roterar tillbaka din andra axel kommer du aktivera båda dessa ”slings”. När du roterar framåt så stretchar du ut den andra slingen och detta kommer leda till att en reflex på tillbaka vägen som gör sa att du får mera kraft.


Hur aktiverar jag dessa i träning?

Om du sitter eller ligger ner kommer du in aktivera dessa slings.
Pga , adductors inte behöver jobba och kan inte transportera kraften vidare, dvs du bryter en länk i kedjan.
I andra ord, du kommer inte få ut lika mycket kraft sittandes/liggandes som ståendes.

De bästa är om du kan träna i alla ”planes of motion” dvs rotaion/framåt/bakåt/sida
Pull+rotaion exericses
Push+rotation exercises

Tapering

Tapering






”Tapering” är ett uttryck som används för att dra ner på tränings volym innan matcher.
Den här form av ner skärning är en nyckel i förberedelser för matcher, för att just optimera kroppens förhållande till matchen och vara absolut på piken av sin form.
Tapering är lite olika beroende på hur atleten är som individ, det vanligaste är att man drar ner på volymen 7-10 dagar innan matchen.
Som sagt, detta är en nyckel för att just kunna vara 110% till matchen.

Detta betyder inte att man slutar träna helt, det kan vara en sån sak som att man tränar mera tekniker och kortar ner passen .
Det är därför det är så viktigt att alltid hålla stenhård koll på vikt och ökning, för om individen i frågan ligger högt över sin vikt klass, är det svårt att just ha en vecka ”tapering” .

En annan sak med vikten, är att troligtvis minska maten med några kalorier per dag eftersom du inte tränar lika hårt och din kropp behöver inte lika mycket.
Om du ligger bra med vikten ska det nog inte vara några problem, men om du ligger över kan det vara något att titta in på.
Och det är denna vecka som kan vara avgörande för den som står segrande i slutet.

Några fördelar

• Hormoner blir i bättre balans som ger bättre humör
• Blir mer alert
• Minskar tröttheten i musklerna / csn
• Mera tid att göra en mental bild och finslipa tekniker

En nackdelen kan vara att individen känner ett ”måste” av att träna stenhårt hela sista veckan också för vara på ”topp”. Det man får tänka i dessa lägen är att man måste vila för att just optimera sin prestanda till matchen, det är okej att dra ner på träningen i just tapering period.

Återhämtning

Återhämtning



Som jag nämnt tidigare och kommer fortsätta att göra är återhämting otroligt viktigt för att lyckas bra med sin träning och sina mål, Och för den är den mest bort glömda delen av träningen.
Om du inte har bra återhämtning kommer det sluta med sjukdom eller skada för att de är det ända sättet för kroppen att få ”omkull” dig så du får vila om du kör för mycket och för hårt.
Så mitt förslag när det gäller återhämtning, börja lyssna på kroppen mera.
Tiden när din kropp bygger och blir starkare är ju trotsallt när du blir återhämtat, då är det ganska självklart att man måste vila.


Aktiv vila


Innan jag själv testa detta fenomen kändes det som ödslad tid om jag ska vara ärlig.
Men jag bestämde mig för att ge det en ärlig chans, och jag kände skillnad ganska snabbt.
Jag kände att mina muskler återhämta sig snabbare även att jag fick vara ”aktiv” på vilo dagarna var ett stort plus!.
Jag gjorde bara plats för aktiva vila i min normala dag, och jag kände direkt som nämnt tidigare att mina muskler återhämta sig snabbare.

Nyckeln med aktiv vila är att ”skräp produkter” i dina muskler och vävnader efter/under ett tränings pass blir utspolat snabbare om du kör en lätt sektion dagen efter istället för att sitta o dega.

Pga , blodflödet ökar, dvs att kroppen kan skölja bort de gamla och få in nya byggstenar och vitaminer etc för att snabba på reparering och byggning.
Oftast har jag 2-3 aktiva vilo sektioner i veckan, dvs allt från trigger point massage, stretch, lätt jogg eller en rask gång.

Innan jag började med aktiv vila så ”vilade” jag vilo dagarna dvs satt ner i princip utan att göra ett skvatt utom var dagliga sysslor, och jag kände att jag inte var återhämtat till varje pass, musklerna kändes inte bra till varje pass. Men idag kan jag nog inte klara mig utan.

Sömnen har jag redan pratat om tidigare tänker inte ta om de.
Bara det att den är oerhört viktig när det gäller träningen, sömnen och kosten är lika viktiga.




Kosten

Detta är lika viktigt som träningen och återhämtningen allt linkar tillsammans, om du lämnar en ute, kommer du få det svårt att få ”progress” på din träning pga sjukdom eller skador.
Först av allt måste du veta vad du vill med din träning dvs bli starkare, förlora vikt, öka vikt etc.
Sen när du vet det ska du räkna ut hur många kalorier du behöver på en dag med aktivitet inräknat dvs. Sen är ditt mål din ledstjärna, drick nog med vatten under dagen, ät gjärna flera små mål istället för två brakstora.
Detta hjälper ditt bloodsocker att hålla sig på en bra nivå utan berg och dal bana, och det håller bra energi till muskler och kroppen hela dagen.

Räkna inte ut fett ur kosten för att du tror det är dåligt, de bra fettet dvs.
Fettet hjälper med cell byggning och producera hormoner.

Jag gjorde ett exprement i 5 veckor bara för att test, hur bra man klarar sig utan kolhydrater. Det är väldigt jobbigt att köra cardio och intervaller utan kolisar i kroppen, det är ju trotsallt våran huvud energi.

Protein hjälper och bygga allt i kroppen.
Men slut punkt, vi behöver alla 3 nutreins och vitaminer + mineraler

Mål med träning och kost

Mål med träning och kost

Mål inom träning och kost är för mig en betydligt viktig byggsten, pga att du vet vart du är och vet vart du ska.

När man sätter upp fasta mål med träning och kost har "sinnet"något att ställa in sig på.
Detta underlättar för att ta dig framåt i din träning och framför allt anpassa livet så bra det går.
När de flesta sätter upp mål är de oftast helt orimliga och oklara, dvs dem går inte att uppnå på deras tids marginaler och dem vet inte vad de strävar efter.

Alla söker vi genvägar till allt, så är människan. Det är en tragedi för dem som söker det i träningen dock.
Alla kan hålla med om att det är en riktigt härlig känsla när man når ett mål speciellt om man har fått kämpa för det.

Här kommer lite tips om hur ni kan underlätta er träning med hjälp av mål

Sätt alltid upp ett exakt mål vad du vill uppnå med just din träning i just den tränings "perioden".
tex, det är väldigt svårt o göra ett program till någon som säger att dem vill komma i form, de är i princip att vilja ha allt på en gång.
Så istället bli mer specifik, jag vill bli ur stark är ett enkelt o klockrent mål.
Jag vill kunna utnyttja min styrka och explosivitet bättre i min sport är ett annat exempel.

Man måste vara realistisk med sina mål dvs inte att tro att man ska förlora 5kg fett på 1 vecka , eller bli världsmästare inom sin första tränings månad.
Det är denna punk onödigt många faller på, och det är riktigt synd.
Dvs det som brukar funka bra är att ha små "delmål" på vägen till det "stora målet" som är över en längre tid.
Detta kommer hjälpa med motivation och se till så att man rör sig i rätt riktning.

Samtidigt som jag säger att man inte ska sätta upp orealistiska mål ska du inte sätta upp för enkla heller, så du får känna av själv vad du tror du är kapabel till och sedan får man utgå där ifrån. Jag brukar sätta upp lite högre mål än vad jag tror jag kan uppnå och det brukar funka bra för mig, även om jag inte når hela vägen fram är det ändå förbi min första "mål tanke".
Vissa har enormt mycket potential och utvecklas och gör även det direkt när dem börjar sätta upp mål och få se resultat, det är så stor motivations boost så det är galet.
Så jag rekommenderar er att om ni inte har något mål med eran träning.

dags att skaffa!
 
Börja anteckna i gymmet och vardagen
Dvs skriv ner allt du lyfter i gymmet, detta kommer leda till enkel "tracking" på träningen om du går bakåt eller rör dig mot dit mål.
Du kommer alltid kunna slå tillbaka i blocket och kunna se vad du ska slå kommande pass, och även bara för motivation att titta tillbaka några veckor.

Om du har problem med kost och vikt.
Skriv ner vad du äter under 3-4 dagar, allt du stoppar i dig , hur mycket vatten du dricker och även hur mycket du sover.
Sedan gå in på hemsida

http://www.calorieking.com]CalorieKing - Diet and weight loss. Calorie Counter and more[/url]
Slå in det o börjar räkna ut hur mycket kalorier du får i dig under dagarna.

Båda dessa "gadets" är super bra om ni vill ha sten koll på eran mat och kalori intag.
Det är som en egen mat specialist, för du får reda på allt du behöver veta på calorie king om maten.
Och på dem andra hemsidorna får du ett ungefär hur mycket din kropp behöver.

http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm]Calorie Calculator - Daily Caloric Needs

http://www.stevenscreek.com/goodies/calories.shtml]Calorie Calculator

Streching

Streching

Detta är en mycket viktig del av ditt program speciellt för just sport-specifikt.
Det finns ju en klar fördel att vara flexibel i just MMA som många andra ( om inte de flesta) sporterna. Om vi ska kunna vara flexibla måste man självklart träna på det som allt annat.
Om du känner dig oflexibel och stel kommer vissa submissions och rörelser vara nära på omöjliga, med detta program kommer du kunna bli mera flexibel och känna dig mindre klumpig när det gäller att tänja på musklerna.
Det är ju dina muskler som minskar din rörlighet, speciellt om du tränar hårt i gym utan att stretcha kommer det märkas ganska snabbt på just tekniker och rörelser i mma.

BJ Penn är ju ett klockrent exempel på flexibilitet, hans ben är ju ett par extra armar på marken.


Vissa föds som överflexibla också, dvs dem kommer inte behöva stretcha lika mycket. Dem har tex enklare att få axeln ur led.
Det finns väldigt enkla sätt att få svar på om man är överflexible eller inte.
De flesta testen handlar om flexibilitet i lederna, tex tummen till handleden.


Foam Roller / Trigger pointing

Jag använder mig av foam roller och triggerpoint för att försöka ”spola” bort alla ”slugg” produkter som byggs upp på träningen och dagarna efter även till att förebygga inflammation.
Detta hjälper till med blodflödet som i sin tur kommer att öka tillskottet med nya och viktiga byggstenar till det som behövs repareras och spola bort de "slugget" som jag nämnde tidigare.
Tro mig om jag hade råd att gå på massage 2-3 gånger i veckan skulle jag välja det.
Triggerpoint är inte de skönaste som ni kanske vet, men det är helt klart värt smärtan för att kunna träna hårt och förbi rörlig.

En sak som är oerhört viktig när man kör triggerpoint med en roller, tennis boll eller vad man nu använder. Om du tex hittar ett ställe på skuldran som refererar smärta till huvudet så sluta direkt. Det är en nerv du sitter och klämmer då, detta kan leda till alla möjliga oönskade beskymmer.


Här kommer några övningar och varianter ni kan ta del av


Över halvan


Latisimuss dorsi stretch

· Placera din händer på ett staket, fitball eller något högre.
· Bryt vid höften och böj på knäna.
· Huvudet ska vara i linje med ryggen.
· Tryck dina armar neråt, detta ska ge ett bra stretch ut över laterala sidorna av din rygg.





Latisimuss dorsi Triggerpoint

· Lägg dig på sidan av din roller
· Sträck ut armen uppåt och framåt för att komma åt lats bättre
· Lägga lätt tryck på rollern och börja rulla sakta från armhålan ner till midan.
· Använd benen för att ta bort press eller få mera
· Kan använda andra handen för att rulla foam rollern




Pectorius

· Lägg dig på marken
· Vänster arm ungefär 90 grader
· Ta upp motsatta benet
· Pressa sedan ner med din vänster arm i baken

Detta kan vara lite klurigt att få till, vissa får anpassa armen högre upp eller ner/utåt. När du hittar rätt kommer det att kännas mellan bröstkorgen och axeln




Tricep And Deltoid

· Överlappa armarna (1)
· För handflatorna tillsammans
· Sträck ut båda arma fullt och pressa neråt

· För händerna bakom ryggen (2)
· För handflatorna tillsammans som du ska hålla in en boll
· Streck ut båda armarna fullt och pressa neråt

(1)





(2)


Uploaded with ImageShack.us





Nedre halvan


Trigger Point for Quad mucels

· Ligg på rollern
· Börja högst upp på höften och rulla sakna ner till knäna
· Håll rak rygg
· Detta kan göras med 1 ben i taget också





Trigger Point for Hamstrings

· Sit på rolern
· Börja under gluts och rulla ner mot knät
· Går att göra med 1 ben i taget och även använda armar för press och balans




Trigger Point for Calf

· Lyft dig själv från marken med armarna
· Använd de andra benet för mera tryck
· Rulla från knät och neråt




Trigger Point for Gluts

· Sit på kanten av rollen
· Du söker efter ömma ställen här, så när du hittar ett sitt kvar
· Du kan även justera benen för mer o mindre tryck
· Använd armar för balans





Trigger Point for ITB/Vastus Medialis

· Detta är en väldigt obekväm och smärtsam
· Lägg dig ner på rollen och placera den i mitten av benet
· Starta på toppen av höften och rulla sakna neråt mot knät
· Använd armar för balans och minska tryck.




Hamstring Stretch

· 90 grader är normal “rom”
· Håll ryggrad rak
· Sträck ut benet fullt
· Dorsi flexa foten( för dina tår i mot dig ) för optimal stretch




Piriformis Stretch

· Håll böjd 90 grader
· Mjukt knä på balans benet
· Böj dig över för bättre stretch
· Håll benet för bättre kontroll
· Det ska kännas långt in i gluts





Hip Flexor Stretch

· Utfalls position framåt
· Tryck sedan höften framåt för opmtial stretch
· Ryggen rak



Adductor Stretch

· Stå på ett knä
· Sträck ut de andra helt mot andra sidan
· Använd händer för balans eller mera tryck




Om ni har skador eller problem med leder etc skulle jag undersöka det innan jag testar på något av dessa övningar

Dem olika energi systemen

Dem olika energi systemen
Som vanligt tänker jag bara skrapa på ytan av det, om ni har frågor eller funderingar skriv gärna pm


ATP (Kroppen behöver inget syre för detta system)
Detta system är mest användbart för att använda max styrka/explosiv under de första 10-15 sekunderna.
Vilan du kommer att behöva för att återhämta dig snabbast är bara sitta ner 2-3 min och ta djupa andetag,
Det är väldigt krävande på nerv systemet, det är detta system man använder när man sprintar, rå styrka, explosiv träning till exempel.

1: jobb 20: vila
110% jobb när du väl kör

Exempel

Så sprintar du 8 sec så ska du vila 160sec.
Du ska inte jobba över 15 sec om du kör efter detta system.

Vilan är riktigt viktigt när du tränar detta system.


Anarobic eller lactate system (kroppen behöver inget syre)
Detta är ett system som kroppen använder upp till 2-3 innan du fått in ordentligt med syret i blodet.
Detta system är det jobbigaste o träna i eftersom det är ”mjölksyre” träningen som gäller.
Detta är också krävande på nerv systemet.

Det ska inte vara roligt och träna detta, det ska vara ett skit rent ut sagt.
1:4 brukar man säga att man ska hålla när man kör detta system.
30-90 sekunder är det man brukar träna detta system.
Aktiva vila, dvs. gå runt stå inte still.

1: jobb 4:vila
90 % + Puls (föredra att köra med puls klocka)

Vi tar ett exempel

Sprintar i backe
Sprinta upp tar ca 30 sec, gå ner tar 1 min.
När du kommer ner fortsätter du gå runt 1 min sen full fart igen.
Det finns ingen magisk gräns om hur många gånger man ska köra, men jag började med 6-7 o byggde upp till 10+


Aerobic systemet (När kroppen har fått in syret och använder det)
Detta system kickar in när du fått in syre i blod och det går ut till hela din kropp.
All aktivitet över 3min kommer därför vara i detta system. Det är väldigt lätt mot nerv systemet om man jämför med de andra två. Detta är ett perfekt alternativ om du har vilodagar, eller om du känner att det är något på gång i kroppen. Kör bara en lätt jogging tur eller promenad.







Anpassa till just MMA?
Det intressanta med just MMA, är att du använder alla systemen. Därför är det oerhört viktigt att just träna alla.
Och det är även mera invecklat än så, för du behöver även rå styrka, uthållig styrka, explosivitet, teknik ett makalöst stark psyke är också några av det sakerna man behöver.
Så när man lägger upp träning är det viktigt att inte glömma bort att lägga in vila också.

Det som tränas mest är lactate och creatin


lactate:  detta är ju för att man ska ”höja” toleransen mot just det.
Dvs ju mera du tränar desto längre tid tar det varje gång för kroppen att just komma in i mjölksyre stadiet.

Creatin: för att bli starkare och mer explosiv.


Ett exempel på hur jag la upp min kondition och gym

Detta är ett schema jag körde med förut när jag började med min konditions träning.
Observera, jag körde inge kampsport, enbart gym, sprang och var allmänt aktiv.
Man måste självklart ändra när man har fasta tider med kampsport och anpassa det där efter.

Detta är inget optimalt, det handlar om att testa och testa igen.
Det är bara upp till var och en om hur mycket/lite man orkar, man får anpassa schemat efter sig själv. Men man måste börja försiktigt, för annars slänger man sig in i för hård träning direkt och sedan går man och blir sjuk pga kroppen strejkar och du vill inte ge den vila.

Mitt schema

Vecka 1
Mån: Gym (stryka)  / jogga morgon eller kväll 45 min
Tis: Promenad
Ons: Gym (exp) / (Fartlek)
Tor: Promenad
Fre: Gym ( stryka ) / jogga morgon eller kväll 45 min
Sön: Promenad


Vecka 2
Mån : Gym (stryka)  / (Fartlek)
Tis : promenad
Ons  : Gym ( exp ) / joggga morgon eller kväll 45 min
Tor : promenad
Fre : Gym ( stryka )
Lör: (Fartlek)
Sön : promenad


Vecka 3
Mån: Gym (stryka)  / (Fartlek)
Tis: Promenad
Ons: Gym (exp) / jogga morgon eller kväll 45 min
Tor: Promenad
Fre: Gym (stryka)
Lör: Lactate backe
Sön: Promenad



Vecka 4
Mån: Gym (stryka)  / Lactate backe
Tis: Promenad
Ons: Gym (exp) / jogga morgon eller kväll 45 min
Tor: Promenad
Fre: Gym ( stryka )
Lör: (Fartlek)
Sön: Promenad


Vecka 5
Mån: Gym (stryka)  / Lactate backe
Tis: Promenad
Ons: Gym (exp) / jogga morgon eller kväll 45 min
Tor: Promenad
Fre: Gym (stryka) / Lactate backe
Lör: Promenad
Sön: Promenad

Nybörjar schema

Vecka 1
Mån: Gym / jogga morgon eller kväll 15 min
Tis: Promenad
Ons: Gym
Tor: Promenad
Fre: Gym / jogga morgon eller kväll 20 min
Sön: Promenad


Vecka 2
Mån : Gym
Tis : promenad
Ons : Gym / joggga morgon eller kväll 25 min
Tor : promenad
Fre : Gym
Lör:  joggga morgon eller kväll 15 min
Sön : promenad


Vecka 3
Mån: Gym / (Fartlek)
Tis: Promenad
Ons: Gym / jogga morgon eller kväll 30 min
Tor: Promenad
Fre: Gym
Lör: jogga morgon eller kväll 20 min
Sön: Promenad



Vecka 4
Mån: Gym
Tis: jogga morgon eller kväll 35 min
Ons: Gym /
Tor: Promenad
Fre: Gym
Lör:  jogga morgon eller kväll 40 min
Sön: Promenad


Vecka 5
Mån: Gym
Tis: Promenad
Ons: Gym / jogga morgon eller kväll 20 min (fartlek)
Tor: Promenad
Fre: Gym
Lör: jogga morgon eller kväll 30 min
Sön: Promenad

Sen är det bara fortsätta öka sakta och säkert.     

Motivation

Motivation

De flesta är nog medvetna om att det är en viktig del av kedjan också, jag vet inte hur ni håller eran motivation när allt jobbar i mot er, alla göra olika.
Livet händer, det är bara att försöka vara beredd på allt och försöka göra det bästa av de.
Ibland kan det vara riktigt tungt att hålla huvudet högt, men om man lyckas finns det ingen skönare känsla efteråt.
Detta handlar förstås inte bara om träning som ni förstår, detta är allmänt.
Om jag skulle hamna i någon svacka så är det min träning som är de sista jag vill ska bli drabbad, men den blir det om man inte tar sig upp ur gropen.
Man kan inte sova normalt, äta och känner sig allmänt nere, och sedan går träningen åt skogen pga att man inte är sig själv och krigar mot kroppen.

Med detta lilla inlägg skulle jag bara vilja posta några motivations videor och rekommendera att titta på dem till o från.

“Winning is not a sometime thing, it’s an all time thing. You don’t win once in a while, you don’t do things right once in a while, you do them right all the time. Winning is habit. Unfortunately, so is losing.” – Vince Lombard

"It is a shame for a man to grow old without seeing the beauty and strength of which his body is capable" - Socrates 400BC

"Our deepest fear is not that we are inadequate. Our deepest fear is that we are powerful beyond measure. It is our light, not our darkness that most frightens us. We ask ourselves, Who am I to be brilliant, gorgeous, talented, fabulous? Actually, who are you not to be? You are a child of God. Your playing small does not serve the world. There is nothing enlightened about shrinking so that other people won't feel insecure around you. We are all meant to shine, as children do. We were born to make manifest the glory of God that is within us. It's not just in some of us; it's in everyone. And as we let our own light shine, we unconsciously give other people permission to do the same. As we are liberated from our own fear, our presence automatically liberates others.

http://www.youtube.com/watch?v=LccxeBMLibY]VERSUS 2009 Trailer - We got ourselves a game, Underdog commercial - With Lyrics - YouTube

http://www.youtube.com/watch?v=OSYtQy9EqTA]MOTIVATION - "Be Great, Powerful Beyond Measure" - Best Inspirational Video Ever [Original] - YouTube