Artikel

Fyra sätt att maximera din träning – enligt forskning

”Träna alltid innan frukost om du vill gå ner i vikt”. ”Minst två gram protein per kroppsviktoch dag”. ”Split-upplägg är bättre än helkroppspass för att bygga muskler”. Det råder onekligen delade meningar om vilket som är det bästa sättet att träna och äta för att kunna maximera på topp i ringen.

Med så många olika åsikter kan det vara svårt, inte minst för nybörjare, att veta vilken träningsform och diet som är att föredra. Så istället för att lyssna på personliga råd, låt oss ta en titt på vad vetenskapen har att säga.

Nedan presenterar vi fyra forskningsresultat om träning och diet. Givetvis ger inte enstaka studier hela sanningen. Men de kan ändå ge en bra fingervisning om vad som kan vara bra att tänka på för att få ut det mesta av träningen.

Helkroppspass kan vara minst lika effektiva som split-upplägg

En vanlig uppfattning är att ett split-upplägg på gymmet alltid är det bästa för att bygga muskler. Med split-upplägg menas ett program där man exempelvis tränar bröst och tricepsdag 1, ben och mage dag 2 osv.

Men enligt studier är det mycket möjligt att helkroppspass faktiskt kan vara minst lika, om inte mer, effektivt för att muskeluppbyggnad.

I en studie gjord av ett team amerikanska och nyazeeländska forskare 2016 [1] fann man att ett helkroppsupplägg faktiskt resulterade i 2 – 4 % mer ökning i muskelmassa jämfört med split-upplägget.

Proteinintag: Mellan 1.3 – 1.8 gram per kroppskilo

En av de mest vanligt förekommande diskussionerna i träningskretsar är hur mycket protein som krävs för att maximera muskelbyggnad. Vissa går efter devisen ”ju mer desto bättre”, medan andra menar att fixeringen vid protein är överdriven.

Sanningen verkar ligga någonstans mittemellan.

Flera studier har gjorts inom området och enligt resultaten verkar det ultimata proteinintaget ligga någonstans runt 1.3 – 1.8 gram protein per kroppskilo och dag [2]. Det innebär att om du väger 80 kg kan det vara bra att försöka få i dig mellan 105 – 145 gram protein om dagen.

Helkropps- och basövningar är att föredra enligt många forskare

Finns det ett ultimat träningspass?

Om man frågar Jeffrey M. Willardson, professor i kinesiologi och sportstudier på Eastern Illinois University i USA, så är svaret ja!

Enligt Willardson ska det ultimata passet bestå av basvöningar som dumbell squats, utfall, pull-ups och militärpress med hantlar.

Och många andra forskare håller med om att de klassiska helkropps- och basövningarna är att föredra. Exempelvis har Michael Joyner, en av världens mest framstående forskare inom träning, sagt att burpees och hopprep är de två absolut bästa övningarna för att hålla sig i form.

Här kan du hitta en komplett lista med 10 effektiva helkroppsövningar att inkorporera i ditt träningspass.

Gå ner i vikt och behålla muskler är svårt, men inte omöjligt

Ifall du någon gång försökt gå ner i vikt inför en match är du troligen medveten om svårigheten att bli av med fett och samtidigt behålla muskelmassa. Detta är en ekvation som är svår för de flesta, och det gäller att hålla stenkoll på kalorierna för att inte hamna fel.

Men hur mycket ska man egentligen lägga sitt kaloriintag på?

En intressant studie inom området gjordes av ett team forskare vid University of Jyväskylä i Finland år 2015 [3]. Forskarna jämförde två grupper av atleter: grupp 1 hade ett kaloriunderskott på 300 kalorier per dag och grupp 2 hade ett kaloriunderskott på 750 kalorier.

Efter fyra veckor jämförde man de bägge grupperna. Resultaten visade att gruppen som legat på 750 i kaloriunderskott i snitt hade förlorat fyra gånger mer fett, samtidigt som de behållit sin muskelmassa.

Det ska dock nämnas att detta var en liten studie med endast 15 deltagare.

Referenser till studierna:

[1] Schoenfeld, B. J., Ratamess, N. A., Peterson, M. D., Contreras, B., & Tiryaki-Sonmez, G. (2015). Influence of resistance training frequency on muscular adaptations in well-trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(7), 1821-1829.

[2] Phillips, S. M., & Van Loon, L. J. (2011). Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of sports sciences, 29(sup1), S29-S38.

[3] Huovinen, H. T., Hulmi, J. J., Isolehto, J., Kyröläinen, H., Puurtinen, R., Karila, T., … & Mero, A. A. (2015). Body composition and power performance improved after weight reduction in male athletes without hampering hormonal balance. The Journal of Strength & Conditioning Research, 29(1), 29-36.

Fighterpodden avsnitt 40: Vi pratar med MMA-stjärnan Pannie Kianzad, thaiboxningsproffset Sandra Godvik och karatemästaren Howard Collins

Kommentarer